管住嘴巴！饮食对高尔夫的影响

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关于运动表现的提升，我们通常会从技巧和心理层面进行分析。这一期，我们关注一个较为冷门的领域：饮食。事实上，球手在运动前及运动中选择的食物和饮品，对其竞技状态能产生直接的影响。正确的饮食习惯，至少能在球场上为你省下3-5杆。下面我们就来看看这些食品是如何做到的。

你有没有在高尔夫运动过程中或运动之后感到异常疲倦?这可能是因为你没有一个良好的运动饮食习惯。


在讨论选择怎样的食品和如何进食前，我们先要了解一下高尔夫的运动特性。高尔夫的运动的瞬间强度虽然不大，但历时很长。在这4-5小时的运动过程中，球手依然会燃烧大量的卡路里。

此外，高尔夫并不是一个持续性的运动。不像其他项目一样，身体在一定时间内，持续进入一定的状态。进行高尔夫运动时，你身体就如装上了一个开关。每次挥杆前，打开开关，你要马上专注目前情况——球位如何，用几号球杆，采用怎样的打法……打完一杆后，“系统”关闭，过几分钟后又重启一次。这种注意力的来回切换，其实十分耗费精力，同样容易造成身体疲劳。

在运动前和运动中，科学地进食，能有效地降低这种身体的疲乏感，从而让你获得更稳定的运动状态。当然，如果你只是把高尔夫当成是朋友间的休闲娱乐，那你喝着啤酒，咬着鸡腿来打球，我们也不会反对。但如果你是一个严肃认真的球手，希望自己的运动水平不断提升，那么请遵循以下建议。

打球前夜：保证良好的睡眠

睡眠不足会影响荷尔蒙的分泌，导致身体机能反应迟缓和精神压力加大。为了保证良好的睡眠，你在饮食上必须注意两点。

滴酒不沾——酒精虽然有催眠的作用。但科学报告表明，在酒精催化下的睡眠远远没能达到深度睡眠的层次。在某些情况下，大脑依然保持较高的活跃程度，所以人在酒后醒来的时候依然会感觉身心疲惫。

睡前两小时禁吃喝——进食后，身体内的血糖浓度就会上升。较高的血糖会影响睡眠。而在睡前不喝任何饮料，则是为了避免睡眠被“尿意”打扰。

打球前：摄取合适的碳水化合物

由于高尔夫的运动过程较长，很多球友都会选择先用餐再下场。打球前用餐的时间最好距离开球2-3小时。在正式开球前0.5-1小时，再以小吃补充。研究表明，在运动前2-3小时摄入200-300克碳水化合物最利于运动状态的提升。当然，碳水化合物的种类还是有讲究的。淀粉类的食物尽量避免或少量进食，如米饭、面制品、饼干、土豆等。淀粉类食物主要以糖分方式提供能量。糖分会提升体内的胰岛素水平，让人容易变得昏昏欲睡。所以碳水化合物的摄入途径要以蔬菜、水果为主。此外，蛋白质的摄取(尤其是动物蛋白)也要适可而止，有果腹感即可。

以下就是美巡赛球手在比赛前用餐通常会选择的菜式：

• ·水果蔬菜蛋卷
  
• ·拌有坚果的燕麦
  
• ·烤鸡或鱼配蔬菜沙拉(伍兹的选择)
  
• ·烤鸡三明治配杂菜汤
  
• ·全麦面条或通心粉
  
• ·全麦面包配轻奶酪
  
• ·酸奶配水果
  
• ·全麦面包配炒鸡蛋
  

打球中：不要等口渴才补水
水分对于身体状态的保持十分重要，尤其对大脑功能和肌肉表现起着决定性作用。在进行运动时，我们要养成定时定量补水的习惯。不要等到口渴才喝水。因为但你感觉口渴时，身体其实已经处于轻微脱水的状况。研究报告表明，脱水能降低10%左右的运动能力，换算到球场上的成绩也就是8杆左右的差别。

    理想的做法是，在打球前的最后一顿饭，喝约500毫升水。开球前10-20分钟再补充250毫升。然后在每洞开球前都适当少量补水，大约每半小时200毫升左右(天气炎热时分量需适当增加)。在运动过程中，身体中的电解质也会随水分一同流失。电解质是保证大脑和肌肉正常运作的重要成分。所以在补水的时候，可适当选取一些运动功能饮料，以平衡体能的电解质含量。
    越来越多的职业球员聘请专业的营养师来规划自己的饮食和训练。总括而言，职业运动员选择的日常餐单中，以有机食物为主，种类覆盖整个营养金字塔。同时严格控制糖分与脂肪的摄取量。以低糖食品配合挥杆和心理训练;低脂食品结合各类营养剂来提升身体机能和肌肉力量。作为一个业余球友，你当然没有必要做到如此严谨。但从中学习一些知识，吸取一些经验，养成科学的饮食习惯，不单对运动表现有帮助，更是有益于健康，何乐不为?

不可或缺的小吃

    下场时携带一些小吃是十分必要的。在球场上，你可以通过定时定量的进食，来补充必要的能量，提升专注力。但进食不要过量，要让身体不觉饥饿，也不能有饱胀之感。以下就是一些巡回赛明星随身携带的小吃，供大家参考。

比尔-哈斯(Bill Haas)：水果和果仁

弗雷德克-雅各布森(Fredrik Jacobsen)：肉干
亚当-斯科特(Adam Scott)：能量棒
曾雅妮：果仁巧克力
吉姆-福瑞克(Jim Furyk)：能量棒
史提夫-马里诺(Steve Marino)：电解质泡腾片
马特-库查尔(Matt Kuchar)：杏仁
本-柯蒂斯(Ben Curtis)：燕麦棒
菲尔-米科尔森(Phil Mickelson)：香蕉
基根-布拉德利(Keegan Bradley)：花生酱三明治、果仁、葡萄干、能量棒

禁食清单
    有推荐食品，当然也有黑名单。以下就是一些被誉为成绩杀手的食品：
    咖啡：很多人喜欢用咖啡提神。咖啡中包含的咖啡因是一个中枢神经系统兴奋剂，也是一个新陈代谢的刺激剂，的确有提神及解除疲劳的功效。但摄入过多，也会产生如神经过敏、易怒、焦虑、心悸、肌肉抽搐等反应。这些副作用在时刻需要冷静思维和平和心境的高尔夫球场，是致命的。
    果汁：很多人可能会认为，果汁应该是再好不过的饮料，尤其是鲜榨的。其实不然，将数个甜橙或是将3、4种不同的水果一股脑的塞进榨汁机里，这样的结果是创造出一杯含糖量奇高的怪物级饮料。瞬间摄入大量糖分，会让体内的胰岛素水平出现紊乱，从而产生犯困、乏力的症状。
    汽水：原因同上。
    煎炸食物：基本上没有任何营养成分，所以不能补充运动时身体所需，反而会加重负担，让身体分出更多精力来进行消化。
    精制碳水化合物：如糖、面包、大米、面食等。这些食物能让你能量大爆发，但爆发过后却回落得很快，造成身体状况的不稳定。



    汉堡/热狗：含过多的钠元素和饱和脂肪。过多的钠会让血压上升，让人出现颤抖、胸闷、晕眩等反应。而饱和脂肪则会增加心肺功能和消化功能的负担。
    酒精类饮品：打高尔夫时喝酒到底有什么坏处?相信不用详细解释。那些觉得喝酒能激发潜能，让自己突然开窍，功力猛增的人，应该是武侠小说看多了。

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