训练|做好静态伸展预防损伤

韩震宇

1、肩部

这个动作主要拉伸的目标肌肉是对上肢的稳定和力量起决定性作用的三角肌。同时，也可以拉伸到对肩胛整体稳定性起重要作用的肩胛骨内侧的斜方肌中部和深层的菱形肌。

动作要领：身体直立、双脚与肩同宽，右臂水平屈在胸前，手肘微屈、掌心向上；左手抓握右肘关节上端并向左侧拉动。注意不要耸肩，呼吸顺畅不憋气。

2、前臂内侧

这个动作可以有效拉伸前臂内侧的指屈肌群，有效缓解手腕疲劳，消除手腕损伤的隐患。同时还能拉伸到肱二头肌。

动作要点：右臂前平举伸直，掌心向上，左手握右手四指向下后方用力使前臂内侧有牵拉感。注意右臂肘关节保持中立位不要超伸，不要憋气。

3、前臂外侧

这个动作可以有效拉伸前臂外侧的指伸肌群，有效缓解手腕疲劳，消除手腕损伤的隐患。

动作要点：右臂前平举伸直，掌心向下，左手握右手五指向下后方用力使前臂内侧有牵拉感。注意右臂肘关节保持中立位不要超伸，不要憋气。

4、背部

这个动作可以有效拉伸背阔肌和肩袖肌群，同时可以舒展脊柱。肩袖肌群是肩部对稳定与否贡献最大的肌群，脊柱是旋转的核心支柱。合理有效的场后拉伸，可以有效缓解这些肌群的疲劳和预防运动损伤。

动作要点：双脚稍宽于肩开立，膝关节微屈。躯干屈体向前，并伸直手臂，以球杆支撑地面，向下俯身至背部两侧肌肉有牵拉感。注意脊柱伸直，不要憋气。

5、侧链

侧运动链条指可以使躯干侧屈的肌肉群，在挥杆过程中这些肌肉给身体扭转发力和制动带来动力。这个动作可以有效舒展侧运动链条，缓解其疲劳，预防其损伤。

动作要点：右腿向左腿的左后方交叉，左脚全脚掌落地，膝关节微屈。双臂正握球杆向左斜上方45度伸直，并保持手臂、躯干、右腿在统一垂直平面，使右侧背部、大腿外侧有牵拉感。

6、股四头肌

股四头肌是大腿肌肉群中体积、力量、耐力最大的肌肉，是下肢的发动机和稳定器，是最需要放松的肌肉群。

动作要点：左腿直立，右腿向后屈膝，右手抓握右脚背向后上方用力提至右大腿正面股四头肌有牵拉感；躯干保持直立并略微向左旋转对抗右侧向后的拉力。

7、腘绳肌

绳肌包括股二头肌、半腱肌、半膜肌，在行走和挥杆过程中 绳肌对身体稳定和发力有巨大作用，非常需要在下场后进行放松和调整的肌肉群。

动作要点：左腿屈膝，右腿向右斜前方伸出并向上勾脚尖，收腹挺胸、双手正握球杆屈体向下靠近或超过右脚尖，使右大腿后侧有牵拉感。

小腿三头肌

小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成，共同功能是使踝关节屈，腓肠肌还可以使小腿在膝关节屈。在高尔夫运动中其主要功能体现在挥杆击球过程中的下肢稳定，以及移动行走。

动作要点：双脚前后开立，双手支撑球杆保持躯干挺直，球杆位于前脚内侧，前腿膝关节屈并不超过脚尖，后腿向后方伸直膝关节并保持脚跟不离开地面脚尖面对正前方，使后小腿感觉到牵拉感。