和李医生练体能系列——肘和腕部的损伤机制（二）

桑梓coco

打球时，肘、腕关节作为躯干与球杆的连接枢纽，非常容易引起损伤。无论是腕部肌肉力量薄弱，还是击球技术的欠缺，又或者是球杆击到隐藏在草皮深处的石头等异物，都有可能造成肘、腕部损伤。提高前臂的力量和控制能力，可以有效预防和康复肘、腕关节相关损伤。


动作二：站姿直臂卷轴
在做击球之前的预备动作时，我们通常要伸直上臂。而在体力不足、地面不平，且杆头过重的情况下，你的腕屈肌群肌力若是不够，就很容易出现击球时啃地的情况（俗称打深了）。这极有可能造成腕、肘、肩等部位的损伤。所以，加强腕屈肌的训练也是有效避免损伤发生的办法之一。

动作要领：首先我们要抬头挺胸，做好正常站姿，并用双脚踩稳弹力带一头。其次，我们要准备一直球杆，将弹力带的另一头裹在杆身正中间，并直臂持球杆向前平举。最后，开始做动作，双手交替旋转球杆，直到将弹力带卷至紧绷状态，再缓慢地进行还原动作。每组重复10次，每次共做3—4组即可。

动作提醒：1.保持肘关节伸直，用手腕完成拧转过程。
2.在动作还原过程中，速度放缓慢，有适当控制。

动作三：站姿弹力带负重屈肘
大家常见的高尔夫球肘学名叫肱骨内上髁炎，是由于反复急性的屈肘和屈腕，造成的屈腕肌群的肌腱损伤，疼痛位置在肘关节上内侧。解决腕伸和肘屈肌群的力量薄弱的问题是预防和康复高尔夫球肘的一个重要环节。

动作要领：保持站姿，双脚跨立与肩同宽，选择合适阻力的弹力带和一只球杆，左、右手分别将弹力带两端裹在杆身上抓好，并注意双手正握球杆掌心向下。双脚踩住弹力带中心位置以起到固定作用。屈肘将球杆拉至下颚位置，停留2秒后还原至手臂向下伸直状态。每组12—15次，每次训练重复3—5组即可。


错误动作：
1.躯干保持直立，屈臂过程中避免借助髋部力量给腰部带来额外压力。

错误动作1

错误动作1的正确动作对比


2.手腕没有保持中立位，给手腕带来额外压力。

错误动作2

错误动作2的正确动作对比