冬季热身法则|教您如何预防打球损伤

轩辕后世人

高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，随着气温的逐渐降低，肌肉的粘性越大，如果在冬天运动的时候不做热身，就很容易发生肌肉的扭伤和韧带的拉伤，所以必须进行事先的热身，以避免对身体造成伤害。


它针对高尔夫运动特点设计，对于运动中需要使用的主要肌肉按序进行牵拉热身。每组伸展训练持续15-20秒即可。可作为您在旗忠击球前热身的一部分。
颈部伸展训练

旋转:
先向左侧水平旋转头部，然后保持一会儿。你可以用手指抵住下巴，以增加一点伸展幅度。向右侧重复该动作，旋转。
屈曲:
低下头，同时尽可能的使下巴贴近胸口，然后维持一会儿，再抬起头，重复几次。
侧方伸展:
双眼目视前方，向侧方弯曲颈部，使耳朵尽可能贴近肩部。完成一侧后再进行另一侧。

肩部及胸部伸展训练

肩后方伸展训练：
类似背后抓痒动作，先使左臂交叉身前，左手抓住肩背部，右手推住左肘关节后方，维持该动作。尽可能收紧左肘，用左手指触及上背部。右肩重复同样动作。
肩前方及胸部伸展训练：
双手在背后抓住高尔夫球杆，肘关节伸直。然后使胸部前挺，同时抓住球杆向身体后方尽量伸展，维持该动作一会儿。

前臂及腕关节伸展训练

向身体前伸直肘关节，保持该动作。然后用右手抓住左手下压，左手心向内弯曲腕关节维持住，然后再重复类似的伸展训练。这个训练可以帮助放松腕关节，同样也可以预防高尔夫球肘。

腰背侧方伸展训练

双手抓住一支球杆高举过头或者架在肩上。保持骨盆固定，尽可地向身体左侧弯曲，然后维持住。然后慢慢回到中立位，再向右侧做类似动作。

触碰脚趾训练

该伸展训练主要牵拉下腰背及大小腿后方。双脚站开，与肩同宽。慢慢向前弯腰，尽量用手指去触碰你的脚趾。腰部下弯的最大角度因人而异，如果您无法完全触碰到脚趾也不用勉强。

躯干扭转训练

站立或者坐在椅子上完成该动作，稳定住髋关节朝前方，先向左侧用腰部扭转身体，肩膀转到后方时维持住一会儿，然后重复该动作。

髋关节摆动训练

前后摆动：
训练时站直身体，右手扶住墻、柱子或高尔夫车，上身挺直，身体重心转移到右腿，左腿伸直离开地面，前后来回摆动左腿，充分前屈和后伸髋关节。然后换一边，重复该动作。左右腿各10-15次。
侧方摆动：
训练时站直身体，右手扶住墻、柱子或高尔夫球车，上身挺直，身体重心转移到右腿，左腿伸直离开地面，左右来回摆动左腿，充分内收和外展髋关节。然后换一边，重复该动作，左右腿各10-15次。

腿部伸展训练

腘绳肌（大腿后方肌群）伸展训练
站直身体，把左腿放置在高尔夫球车或者凳子上。保持双腿伸直，身体向前倾，使大腿后方有牵拉感，该训练主要牵拉大腿后方的肌肉。
股四头肌（大腿前方肌群）伸展训练
身体站直，双脚并拢。左手抓住左踝部，弯屈膝关节，使脚后跟尽可能碰到臀部。
腓肠肌（小腿后方肌群）伸展训练
右腿在前，左腿在后，两腿保持大约一步距离。先使左腿脚跟不离地，身体前倾，同时弯曲在前的右腿，您会觉得后腿小腿后方有牵拉感，维持一会儿。更换左右腿，重复该动作。