「收藏」圆肩驼背伤害你的挥杆与身体，最全最有效的纠正方法在此！ ...

枫丶缀殇

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此内容由<中国高尔夫专项体能>授权「高尔夫教学」刊登，未经允许，请勿转载

[size=1em]引言圆肩驼背的身体姿态在高尔夫球员中很常见，尤其是在青少年球员中，由于身体发育尚未完善，长期进行高尔夫专项动作的训练而忽视了体能训练，会造成肌肉不平衡，骨骼排列发生变化，表现为出现圆肩驼背、脊柱侧弯等身体姿态，这种改变又会发过来影响挥杆动作，促使我们又去努力进行专项动作训练，进而形成恶性循环，只有通过体能训练打破这个循环，矫正身体姿态，才能在专项技术上有更好的表现。

高尔夫训练的恶性循环

1如何判断圆肩驼背？

下颌前伸，耳垂向下的垂线位于身体前方
上背部向后的曲线弧度明显增大
肩胛骨前伸，肩膀前侧出现凹陷
肘关节向两侧打开，指向外侧

2对挥杆有何影响？

不能很好的完成准备姿势，出现C型
限制胸椎的旋转和和伸展，影响上杆幅度
上半身容易代偿性抬起，臀部前移，失去击球的初始姿势
肩胛骨旋转运动受限，影响手臂位置，改变挥杆平面
肩胛骨稳定性不足，影响手臂的运动轨迹，且易出现损伤
腰椎易过渡代偿，出现损伤

3圆肩驼背姿态是怎么产生的？



前面提到了，不正确的身体姿态造成肌肉失衡，肌肉失衡影响身体姿态。

可能缩短或紧张的肌肉
胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌


可能延长或薄弱的肌肉
斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌

4矫正训练



（1）泡沫轴滚压伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展时呼气，15-20次

（2）松解胸大肌：横向慢慢滚动直至疼痛减轻

（3）松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上，横向用力揉压，也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动，直至疼痛减轻

（4）松解背阔肌、大圆肌：上下慢慢滚压，直至疼痛减轻

（5）松解枕骨下肌：将两个网球绑在一起，平躺至于枕骨下方，慢慢摆动头部

（6）牵拉胸锁乳突肌：保持15-20秒，2-3组

（7）牵拉胸大肌：保持15-20秒，2-3组

（8）牵拉胸小肌：保持15-20秒，2-3组

（9）牵拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3组

（10）牵拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3组

（11）训练菱形肌、冈下肌、小圆肌：建议15-20次，3-4组，可手持小哑铃或弹力带

（12）斜方肌中部训练：建议15次，3-4组

（13）斜方肌下部训练：建议15次，3-4组

（14）肩胛骨后缩、旋转训练：肘关节和手背贴紧墙壁，慢慢上下运动，建议15-20次，3-4组

（15）深层颈屈肌训练：背靠墙收下颌，建议20次，3-4组

小结 高尔夫球员或业余爱好者一旦发现身体姿态出现问题，首先要通过体能训练改变身体姿态，恢复关节对位和排列，打破已经形成的恶性训练，这样才能防止伤病出现，进一步提升技术水平。


作者介绍

张魏磊 Rock
北京体育大学运动训练学博士、运动人体科学硕士
中国高尔夫球国家队体能教练
亚洲集美专业教练协会技术总监
集美运动学院联合创始人

纳西亚运动健康管理中心技术总监

个人微信号：Rockzwl


集美运动学院

学院成立于2014年，其核心团队由国家高尔夫球队体能教练、康复师，以及北京体育大学运动人体科学、运动训练学专业的博士、硕士组成。


学院成立的初衷是构建并不断完善中国高尔夫专项体能训练体系。旗下微信公众平台「中国高尔夫专项体能」致力于打造中国最专业的高尔夫专项体能训练传播平台，针对高水平职业球员提供定制化体能训练方案与训练监控服务，为高尔夫球爱好者提供专业实用的高尔夫专项体能训练与运动损伤预防及康复资讯。


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