每天20分钟，6组练习，在家就能HOLE-IN-ONE!

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练习目的：改善上杆

想要完美挥杆，球手需要整个身体围绕身体重心旋转，而不是极力扭动上半身而下半身纹丝不动。这些球手在挥杆的时候就像是在劈柴，这使得他们在真正击球的时候很难做到全身协调一致。

练习1
侧躺在地上，膝盖弯曲，并在小腿下垫上一条毛巾，保证腿跟身体在一个高度（A）。双手合十向前伸直，在保证膝盖不抬起或者分离的情况下，尽可能朝天花板缓慢旋转躯干（B），不要旋转到你不得不抬起或分开膝盖的程度。每组8至12次，完成之后换边继续。

练习2
右图 在墙上固定一个健身弹力绳，略低于肩膀，平行站位于墙面，在两膝之间夹一个小健身球，如上图所示（A）。向墙壁另外一侧转身并拉动弹力绳，整个过程要保证你的手臂保持伸直状态（B）。用胳膊的力量来抗拒绳子的弹力，只使用上半身的旋转来完成这个训练。每组8至12次，完成之后换边继续。

▽练习目的：改善下杆

骨盆附近的肌肉如果不紧实，将会成为你下杆的累赘。在下杆时，下半身应该比上半身与球杆提前转向至目标方向，如果没有，那你会看到一条糟糕的挥杆路径以及不知道飞向何方的小球。

练习3
在膝盖之间夹一条卷起的毛巾，张开双臂平躺在地上并举起双腿，弯曲至90度（A）。保持你的肩膀紧贴在地面上，在保证膝间的毛巾不掉落的情况下，让你的双腿缓慢向一边侧放（B）。持续压低双腿直到你另外一侧的肩膀开始抬起。在发生这种情况的瞬间，让双腿回到起始位置。每组做8至12次，完成之后换边继续。

练习4
双脚并拢站立，双手拿着一个实心球并保持实心球位于身体左侧。转动上半身，双手握着这个球模拟上杆动作，与此同时，左脚向左侧迈出一小步（A）。保持这个站位，双手握球模拟下杆，并在触球区把球扔向身体左侧，记得要带上一些力量（B）。每组做8至12次，完成之后换边继续。

▽练习目的：改善触球

你的肩部肌肉平时不练会变得松懈，在通过击球区时，肩膀带动的双臂会滞后，这样会使击球时杆面打开。这也会影响触球时候的力度及扎实程度。

练习5
平躺并且使背部紧贴地面，双腿蜷起双脚踩在地面上，将一个网球压在你的左肩胛骨外侧（A）。将左臂靠在身边，指尖指向天花板，手掌朝向你。向身侧摆动你的胳膊，并尝试用拇指触摸地面（B）。如果你感觉你的背部拱起或者手臂离开身侧，停下并返回到开始位置。每组做8至12次，完成之后换边继续。

练习6

左手握住一个迷你健身球（2-6磅重）放在身前（掌心朝你），右臂放到背后（A）。肩膀左转，模仿送杆动作，同时使你的左前臂逆时针转动并向身体左边扔出健身球（B）。在你转动身体的时候，你的前臂必须保持在固定的位置。每组做8至12次，完成之后换边继续。