高尔夫完全热身法---预防打球损伤篇

米落枫

   适合高尔夫运动的热身程序，针对高尔夫运动特点设计，是专业高尔夫教练及运动创伤医生推崇的一种全身的伸展热身训练。

   以下介绍的一些伸展训练，供高尔夫运动者参考，可以作为您日常运动前热身的一部分。
1
颈部伸展训练

旋转

     

       先向左侧水平旋转头部，然后保持一会儿，你可以用手指抵住下巴，以增加一点伸展幅度，向右侧重复该动作，旋转。

屈伸

      低下头，同时尽可能的使下巴贴近胸口，然后维持一会儿，再抬起头，重复几次。

侧方伸展

       双眼向前看，向侧方弯曲颈部，使耳朵尽可能贴近肩部；伸展时不要耸肩，上抬肩膀来触碰耳朵的动作是不正确的；完成一侧后再进行另一侧。

2
肩部及胸部伸展训练

肩后方伸展训练

      类似背后抓痒动作，先使左臂交叉身前，左手抓住肩背部，右手推住左肘关节后方，维持该动作；尽可能地收紧左肘，用左手指触及上背部；右肩重复同样动作。

肩前方及胸部伸展训练

       双手在背后抓住高尔夫球杆，肘关节伸直，然后使胸部前挺，同时抓住球杆向身体后方尽量伸展，维持该动作一会儿。

3
前臂及腕关节伸展训练

   

      向身体前伸直肘关节，保持该动作；然后用右手抓住左手下压，左手心向内弯曲腕关节维持住（整个过程中，肘关节必须保持伸直）；然后再重复类似的伸展训练，但是这次更换为左手心朝外，右手抓住左手，尽可能地使腕关节向手背侧牵拉；更换为右手，再进行类似的伸展训练；这个训练可以帮助放松腕关节，同样也可以预防网球肘及高尔夫球肘，建议多做练习.

4
腰背侧方伸展训练

       双手抓住一支球杆高举过头或者架在肩上，保持骨盆固定，尽可地向身体左侧弯曲，然后维持住，然后慢慢回到中立位，再向右侧做类似动作。

5
触碰脚趾训练

    该伸展训练主要牵拉下腰背及大小腿后方，双脚站开，与肩同宽，慢慢向前弯腰，尽量用手指去触碰你的脚趾，腰部下弯的最大角度因人而异，如果你无法完全触碰到脚趾也不用勉强，如果你有腰痛不适，可以坐在长凳上牵拉。

6
躯干扭转训练

      站立或者坐在椅子上完成该动作，您可以在高尔夫推车座位上或者长凳上进行，稳定住髋关节朝前方，先向左侧用腰部扭转身体，肩膀转到后方时维持住一会儿，然后换一边，重复该动作。

7
髋关节摆动训练

前后摆动

       训练时站直身体，右手扶住墻、柱子或高尔夫车，上身挺直，身体重心转移到右腿，左腿伸直离开地面，前后来回摆动左腿，充分前屈和后伸髋关节，然后换一边，重复该动作，左右腿各

10-15

次。

侧方摆动

     训练时站直身体，右手扶住墻、柱子或高尔夫车，上身挺直，身体重心转移到右腿，左腿伸直离开地面，左右来回摆动左腿，充分内收和外展髋关节，然后换一边；重复该动作，左右腿各

10-15

次。

8
腘绳肌（大腿后方肌群）伸展训练

      站直身体，把左腿搁在高尔夫车或者凳子上，保持双腿伸直，身体向前倾，使大腿后方有牵拉感，该训练主要牵拉大腿后方的肌肉，换右腿重复该动作。

9
股四头肌（大腿前方肌群）伸展训练

      身体站直，双脚并拢，左手抓住左踝部，弯屈膝关节，使脚后跟尽可能碰到臀部，更换右腿重复该动作；练习时，另一手扶住大树、墙壁或高尔夫车以帮助保持平衡；同时尽可能保持躯干伸直，避免过度前倾。

10
腓肠肌（小腿后方肌群）伸展训练

     右腿在前，左腿在后，两腿保持大约一步距离。

先使左腿脚跟不离地，身体前倾，同时弯曲在前的右腿，你会觉得后腿小腿后方有牵拉感，维持一会儿，

更换左右腿，重复该动作，

练习时，双手前推扶墙壁或高尔夫车以保持平衡。

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