简单易行|安妮卡·索伦斯坦的私家健身训练

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没有一个健康的体格，徒有再好的挥杆技巧也是空谈。打好高尔夫需要强有力的体魄、良好的稳定性和协调性，适度的健身对球员们非常重要。

这里，我们将介绍6个简单的练习，可以使球手和高球爱好者们更加强壮，尤其对于挥杆时关键肌肉起到很有效的锻炼，同时还可以对精神进行调节。




哑铃推拉练习

目的：锻炼下半身，有利于下挥杆与挥杆加速。同时锻炼身体平衡力、控制力和身体转动灵活性。


方法：左手举一个轻质的哑铃，与肩同高，向右转动肩膀，像在后挥杆一样将身体重心集中在右侧。现在，两腿打直，身体以臀部、躯干、肩膀、手臂的顺序进行90度的转体，手臂同时向外延伸哑铃。结束动作与挥杆的结束动作大致相同，你的身体重心集中于左侧。


小贴士：腹部肌肉要始终保持紧张状态。




哑铃蹲起运动

目的：强健双腿和臀部肌肉，有利于锻炼挥杆时的稳定性。同时有利于加强挥杆速度。


方法：站姿，双手各持一个哑铃，举止与肩同高，双腿半蹲，臀部后翘，身体重心集中于两脚踝。降低身体直至大腿与地面接近平行。最后利用臀肌站起。


小贴士：腹部肌肉要始终保持紧张状态。在膝盖位于脚趾之前尽量上肢不要前倾。如果下蹲有困难，可以预先放一支椅子抵住身体。




线绳转体运动

目的：锻炼身体进行轴转体，同时训练挥杆时肩膀和手臂的协调性。


方法：将绳索或伸缩的绳子固定在墙壁上，双手握住绳索一端，向另一端转动，身体以臀部、躯干、肩膀、手臂的顺序进行转动。然后保持手臂向外延伸的姿势。转体，以挥杆的结束动作结束。


小贴士：尽量将手臂打直，不要弯曲手臂。




单膝与手肘接触练习



目的：结实肌肉，加强肩部力量和臀部的灵活性，对后背的压力也有缓解作用，从而加强高尔夫挥杆的控制力。


方法：俯卧撑姿势准备。一条腿抬离地面，绷紧另一条腿的肌肉。然后将抬离地面的腿向相反方向的手肘靠拢。


小贴士：将手臂打直，但是不要过于僵硬。要求腹部肌肉保持紧张状态。保持肩膀的稳固。




哑铃上下运动



目的：增强协调性和肩部力量，腹肌和背肌的力量。


方法：单手选取轻量级哑铃，俯卧撑姿势准备。持哑铃的手朝一侧上空举起，另一只手支撑身体，同时臀部进行相应扭转，手持哑铃绕过另一只手臂。


小贴士：这个动作速度要慢，尽量保持匀速。腹肌保持紧张状态，如果难度较大也可以不拿哑铃。




单腿仰卧伸展运动


目的：帮助加强挥杆姿势保持。训练腹肌和大腿肌肉的力量。


方法：躺在健身球上，一条腿支撑地面，一条腿抬起。使胃部和腹部肌肉使力，臀部向上使力，尽力保持几分钟。


小贴士：如果背部肌肉过于紧张导致疼痛，那就是腹部肌肉还不够紧张。为了缓解这个情况，可以先从简单的动作做起，两腿支撑地面做伸展运动。


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