看似“闲庭信步”，做好运动防护，有效避免高尔夫运动损伤 ...

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看似不太激烈的高尔夫运动，其实也会发生很多运动损伤，职业运动员多由于过度劳损引起，而业余爱好者则主要与不正确的挥杆和击球姿势有关。


如果平时较少参加体育锻炼的话，更容易发生运动损伤。因此，高尔夫运动中做好防护显得尤为重要。

看似“闲庭信步”，实质“暗藏玄机”
大约37%的高尔夫运动损伤来自挥杆使用不当；28%来自球的选择不合适；运动时关节扭伤和肌肉劳损占10%，另7%来自运动中的意外，如不慎摔倒、雷电危害等。

在高尔夫运动损伤中，下腰背疼痛是最常见的，无论是职业球员还是业余选手，都非常普遍。其次是肩关节、肘关节以及前臂和腕关节的损伤。髋关节、膝关节疼痛，头颈部的外伤和扭伤等，也给该项运动增加不少麻烦！


打高尔夫容易受伤的部位依次为：腰部——35%；肘部——33%；腕部——20%；肩部——12%；膝部——9%；足踝部——3%，颈部——3%。

在实际运动中，要如何预防运动损伤
首先、平时要有适当的体能训练。高尔夫运动对腰背肌群的力量要求很高，当腰部肌肉发生劳损后，易产生腰椎问题，所以我们需要一些专项训练来提升腰部肌肉力量以及伸展能力。训练方法很多：有引体向上、飞燕式的功能锻炼等。


到健身房时，也可做些器械辅助练习，如负重杠铃体转等，也可请专业的健教练给您量身定制训练方案。


其次、运动前要充分热身，使关节、肌肉得到舒展。一般人全面热身即可；如果某些部位已经有伤病，最好请专业医生为您诊疗处理，运动后立即冰敷损伤部位。


第三、打球时，精神要放松，不要太紧张，高尔夫本身就是一项休闲运动。通常球友都会发现，有时越想打远打准，却越打不好，容易用力过度造成一定的损伤。


第四、在专业的教练指导下练球，能避免因姿势不良造成的劳损。

发生运动损伤，也不需要太过于担心
大多数的运动损伤通过积极合理的治疗能够恢复。如果遇到急性损伤，如关节扭伤、肌肉拉伤可先采用P.R.I.C.E.法则进行自我治疗。


所谓PRICE法则是英文单词Protect、Rest、Ice、Compression、Elevation的缩写，即：保护、休息、冰敷、加压和抬高。同时应当避免H.A.R.M.损伤，即Heat（加热）、Alcohol（酒精）、Running（跑动）、Massage（按摩），这些操作在急性期不利于受伤处愈合。


过了损伤急性期，可以通过功能训练，主要是伸展和肌力的恢复性训练。如果急性期之后仍不能恢复到正常，就需要及时就诊专科医生，在医生指导下进行康复。


如果发生严重损伤，如关节软骨损伤、韧带撕裂等，目前借助关节镜微创手术治疗，一般术后２天即可活动，也能较快恢复运动功能。老虎伍兹的膝伤也是通过关节镜治疗的。

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腰部肌肉力量及伸展能力训练

拉伸练习1
双腿站直体前屈，注意膝关节伸直、身体尽量绷直向腿部靠近，直至双手抱住踝关节（视个人情况而定）。


作用：拉伸大腿后部肌群以及达到调动坐骨神经。


拉伸练习2
身体侧屈，可用一根球杆，双手握住球杆与肩同宽伸直至头顶上方，躯干向一侧方慢慢弯曲以达到拉伸另一侧肌肉的效果，注意保持身体侧屈时身体超前，以免降低拉伸效果，两侧练习方法相同，可根据个人肌肉放松度适当选择两边练习次数的差异。


作用：运动前拉伸可以预热肌肉，更好的调动肌肉的工作能力，减少肌肉粘滞性；运动之后的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢复肌肉活力。


力量练习1
动力性力量练习——双脚或单脚体侧位蹲跳，双手反握于背后，双脚并拢，左右侧跳的宽度在一米以上，每次跳起后至另一侧需蹲下，然后同样方法左右连续跳20次，视个人体能4～6组即可。


作用：增强腿部快速力量能力，从而达到更远的打击距离。


力量练习2
器械辅助练习——负重杠铃体转（最大负重值的50～60%），将杠铃置于背部肩带处，双手分别在作于肩峰外侧握住杠铃，半蹲姿势略低于挥杆准备姿势，上身绕躯干旋转幅度至最大值，左右侧来回旋转10～15次，4～6组即可。


作用：增加腰部旋转肌群力量，以便更好的将下肢传递上来的力量传递至背部、肩带、手臂等。

飞燕式腰背肌肉功能锻炼  

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。


方法简便易行，锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。