【健康】每周最低跑量应该是多少？

看起来像一只鱼

运动是积极健康生活方式最重要的组成部分，而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众第一运动。


　　虽然有的人以在朋友圈晒步数为荣、有的人以拼跑量和不断刷新个人最好成绩为目标，但是，对于绝大多数普通人而言，为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。






　　那么问题来了，跑太少无法带来健康，过量跑步导致的疲劳、伤病问题同样累觉不爱。为了健康，我们跑步应该跑多长时间？跑多少距离？其实无数科学家已经对这个问题进行了充分的实证和研究，并且已经形成了非常肯定的权威结论。


一、对于运动量的基本要求


　　2008年发布的《美国运动指南》明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。


　　该指南对成年人提出了4个基本建议：






　　1、所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。






　　2、为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动150分钟是可以接受的，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。






　　3、为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大，也就是说活动量只有下限，不存在严格意义的上限。如果每周能参加300分钟（5小时）中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）高强度的运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。






　　4、成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。






二、运动时间长短与运动强度的关系


　　根据《美国运动指南》的观点，运动时间的长短与强度有关，强度越大所需的运动时间就越短，反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表，到底属于什么强度的运动？

评价强度的核心指标MET

　　不急，先科普一个评价强度的关键指标：梅脱（MET），又称为能量代谢当量，它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数，一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。


　　MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。






　　国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应MET国际标准，我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。


　　从下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小时）都属于中等强度活动，快走（7.2公里/小时）已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功，所以举例来说，6.4公里/小时的快走，MET值为5，属于中等强度活动，而6.4公里/小时的慢跑，MET值为6，已经属于大强度活动，跑得越快，当然强度越大，MET值越高。快在下表中找到你平时跑步配速所对应的MET水平吧。






三、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量


　　只要跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20-25分钟。当然，进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。


　　如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。






　　距离并不重要，快慢也无需纠结，跑起来，每周累计75分钟跑步，你将开启你的健康人生！