一招学会——轻松告别腰背痛

搁浅丶筂 · 发表于 2015-5-20 00:00:00

核心肌群锻炼：即躯干肌肉锻炼，可加强腹部、背部、腰部等肌肉强度韧性；不仅适用于健康群体的锻炼，也适用于腰肌劳损、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症等腰背痛患者；锻炼强度应根据个人体质，疾病程度个性化定制，以不引起疼痛，不加重病情为适宜；每一式均需重复5次为循环，若动作熟练，习惯后可追加至10-15次循环。
　　第一式：部分仰卧起坐
　　

　　双脚蹬在墙面：髋膝关节弯曲均为90°，双手交叉抱于胸前，收紧腹部肌肉，抬起头、颈、肩部，坚持3个深呼吸，休息，再重复；
　　第二式：脊柱桥
　　

　　膝关节弯曲自然躺下，收紧腹部肌肉；将臀部抬起，使得膝关节、臀部、肩部在一条直线上，坚持3个深呼吸，休息，再重复。
　　第三式：单腿腹压
　　

　　膝盖弯曲自然躺下，双脚底贴于地面，收紧腹部肌肉；抬起一侧腿，同侧手臂伸直，从正面做抵抗运动，保持手臂伸直，头、颈、肩背不离开地面，坚持3个深呼吸，休息，换另一侧肢体；
　　第四式：单腿抵抗
　　

　　A自然平躺抬起一侧膝盖，对侧手臂伸直，从侧面做对抗运动，坚持3个深呼吸，换腿；
　　B：同侧膝关节与同侧手臂做抵抗运动，坚持3个深呼吸，换腿；
　　第五式：髋膝对抗
　　

　　膝盖弯曲，自然躺下；一腿抬起，使髋膝关节呈90°，将手置于膝上，与膝关节做对抗运动，保持手臂垂直，坚持3个深呼吸；习惯后可同时抬起双腿，做对抗运动；
　　第六式：掌膝对抗
　　

　　A：手臂伸直，双手交叉掌面握住对侧膝关节，双膝关节向内、双手向外做对抗运动，坚持3个深呼吸。
　　B：双手置于同侧膝关节外侧；双膝关节向外、双手向内做对抗运动，每次坚持3个深呼吸；
　　第七式：节段性旋转
　　

　　如图平躺于地面膝盖弯曲自然放松，腹部用力，下半身向左侧旋转，保持肩部紧贴地面，坚持3个深呼吸后，慢慢恢复正常姿势，再转向右侧，重复；
　　第八式：掌膝并用
　　

　　A：跪立，保持前臂与肩膀垂直，髋膝关节呈90°，头、颈、后背在一条直线上，身体平衡后，向前平行伸出一侧手臂，坚持3个深呼吸；然后收回，换另一只手臂；向后平行伸出一侧大腿，坚持3个深呼吸；然后收回，换另一条腿；动作熟练后，分别伸出对侧的手臂与大腿，坚持3个深呼吸，然后收回，换另一组；
　　第九式：平板运动
　　

　　俯卧，以膝关节和前臂承重，保持头、颈、后背在一条直线上，肩部与肘部垂直，收紧腹部肌肉；如此坚持3个深呼吸，休息，再重复；
　　第十式：变化平板
　　

　　A：在第十式基础上，保持身体平衡，平行伸出右侧前臂，坚持3个深呼吸，休息；换左侧前臂；
　　B：在第十式基础上，保持身体平衡，平行伸出右侧大腿，坚持3个深呼吸，休息；换左侧大腿；
　　动作熟练后，进一步可以同时伸出一侧的上下肢，坚持3个深呼吸，休息；换另一侧肢体；
　　第十一式：侧位平板
　　

　　A：左侧卧位，以左前臂为支撑，左肩部与肘部垂直；肩、臀部、膝在一条直线上，右手自然放于肢体上，收紧腹部肌肉，坚持3个深呼吸，换另一侧肢体重复；
　　B：在A的基础上，伸直左手，以左手掌左脚为支撑，抬起臀部，并保持肩、臀部、膝在一条直线上，向天花板伸直右侧手臂，坚持3个深呼吸，换另一侧肢体重复动作；
　　第十二式：超人式运动
　　

　　A：俯卧，在腰部和额头各垫一毛巾或小枕头，手掌脚尖着地，腹部肌肉用力；平行伸出右侧手臂，坚持3个深呼吸，收回，换另一侧手臂重复动作；
　　B：在A的基础上平行伸出一侧大腿，坚持3个深呼吸，收回，换另一侧大腿；
来源：搜狐健康骨外帅田爸
作者：田洪涛

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