独家教学|张新军5杆大胜多米网络精英赛，专业热身助力捧杯 ...

七谷七古大椿

北京时间4月29日，韦伯网巡回赛-多米网络精英赛结束了全部比赛，中国球员张新军在首轮过后从未丢失过领先优势，决赛轮中他捉到4只小鸟吞下2个破击，四轮交出63-64-65-70的成绩，以5杆优势赢下比赛。这是他在韦巡赛的首场胜利，也是本赛季继窦泽成之后中国球员的第二场胜利。

今年是韦伯网巡回赛首次采用积分而非奖金总数决定球员是否有资格拿到美巡赛参赛卡。在本场比赛之前，张新军已经3次进入前十名，包括一个单独第2，一个并列第3以及一个并列第6。在赢下这个冠军后，张新军拿到500积分。这让他跃升至积分榜头名，事实上已经提前拿到了赛季美巡赛参赛资格。


职业球员非常注重体能训练，而赛前的热身也是体能训练的重要环节，他们通常会在比赛前1至2个小时来到球场，击球前，他们还会进行真正的热身运动激活身体。这样不仅能让身体对接下来的比赛做好准备，也能让自己的注意力更加集中，做好精神层面的准备。
下面大师高尔夫学院体能教学总监朱宸铄将与张新军一同为大家带来几个简单常用的热身动作。下次提前来到球场并激活身体，你会发现自己能更早进入到竞技状态。

弓步旋转（Lunge Twist）
躯干肌群的激活和热身，高效的人体螺旋链动态伸展练习，可有效改善大腿前侧和躯干的旋转灵活度。
方法：
1/单腿大幅度弓箭步向前，另一腿膝盖支地，保持髋部方正。
2/同侧手臂平举，像钟盘走针一样同向旋转至最大范围（左臂转向左侧）。注意，整个旋转过程需要确保骨盆中立，核心绷紧，这样才能达到训练效果。
建议强度：
热身建议每侧进行2组，每组6-8次；提升旋转灵活性建议每侧进行4- 6组，每组12次。

毛毛虫爬行（Handwalk）
全身激活和热身，高效的人体后侧链（腰伸肌群、臀肌以及大腿后侧肌肉）动态伸展练习，也是改善大腿后侧灵活度好方法，帮助提升转体及下半身启动下杆并发力的表现。
方法：
1/膝盖微曲，弯腰向下并让肚腹贴向大腿。双手自然下垂并向下触够脚尖，在保持挺直后背的前提下，尽可能的将膝盖伸直。
2/双脚站定不动，手掌撑地并徒手向前爬行尽可能远。此时身体应该以臀部为轴进行折叠，保持背部及双腿挺直，身体与地面呈三角形。
3/保证双手撑地位置不变的前提下让脚后跟向后踩压地面，双脚小步向前移动，同时注意挺直背部并蹬直双腿，尽可能走近至双手位置。
建议强度：
热身建议进行2组，每组6-8次；提升灵活性训练建议进行4- 6组，每组12次。

过肩深蹲举（Overhand Squat）
全身激活和热身，尤其是肩膀和胸背效果最好，也是最有效改善肩部灵活性、预防肩周炎等慢性损伤好方法之一，全面提升身体的平衡和柔韧。
方法：
1/双脚站定比肩略宽，双手宽距（ 1.5倍肩宽）握球杆。
2/膝盖向外打开，臀部后坐，身体折叠下蹲到最低点，同时将球杆向上推向天花板。下蹲过程中需要让脚趾按压地板并保持核心收紧，肩膀外旋下沉，胸腔打开，正视前方。
建议强度：
热身建议进行2组，每组6-8次；全面提升灵活性建议进行4- 6组，每组12次。

侧向延展（Side Trunk Stretch）
高效人体侧链动态伸展，改善侧腹和后背灵活度，帮助矫正脊柱侧弯，预防下腰背慢性损伤。
方法：
1/双脚1.5倍肩宽，若向右侧伸展则右脚尖打开60°左脚尖15°。
2/身体向右侧镜面侧方伸展，慢慢贴向右侧大腿，此时右腿屈曲，左腿尽量伸直。整个过程同样需要保持骨盆方正，不能旋转和倾斜，通过呼吸配合做到最大幅度。
建议强度：
热身建议在末端位置保持4- 6次呼吸，每侧2组；提升灵活性建议末端位置12次呼吸，每侧4- 6组。

旋转风车（Windmill）
高效热身方式，提升全身旋转灵活性，有效提升上杆表现。
方法：
1/双脚合并或保持与肩同宽，将球杆背在肩胛骨位置，并让身体进行击球站位。
2/像上杆一样向右旋转，眼睛跟随到天花板，旋转至末端时右臀后坐，将右腿蹬直，微微勾起脚尖。此时应保持后背立直，通过呼吸缓慢寻找到最大范围。
建议强度：
热身建议进行2组，每组6-8次；提升灵活性建议4- 6组，每组12次。

蟹式侧移（Crab Move）
臀部最有效的激活方式之一，快速提升下肢稳定性。
方法：
1/在膝盖下方胫骨粗隆和脚踝处绑上2根弹力圈。
2/像螃蟹一样横向移动，做到打开双脚尽可能宽，收腿时尽可能窄。注意骨盆方正不能旋转和侧移，臀外侧肌肉带动膝盖向外打开，保持屈膝角度，小腿尽可能做到始终平行。
建议强度：
弹力圈强度选择10磅左右，热身激活时建议每侧2组，单侧横向移动10步；提升髋力量和稳定建议每侧4- 6组，单侧横向移动20步。


朱宸铄
大师高尔夫学院体能教学总监
国家队体能师，中国首位美巡赛职业体能师，美国体能协会认证力量和体能专家，与张新军、窦泽成、袁也淳等多位球员合作。


大师高尔夫学院
位于北京北五环外，拥有专属Par 36的标准9洞球场，户外无遮挡打位，以及体能训练测试中心，数字教学中心，推杆测试中心等，旨在为青少年提供专业完备的成长中心。

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