不练不知道，反向健身让挥杆更霸道

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当你考虑健身的时候，你可能会将注意力放在动作的前半部分，比如只关注俯卧撑的撑起动作。但另一部分的动作同样重要，因为这事关力量的积蓄和避免受伤。例如在立定跳远中，人们大多只关心起跳，而忽略了落地的动作。“人们起跳时不会受伤，但在落地时却有可能。”本刊健身顾问本·舍尔说，“在高尔夫球中，收杆动作不当是大多数受伤的肇因。如果你想通过更加用力的挥杆获得力量，就必须通过健身让自己更安全地减速。”


以下这套“反常规训练”健身方法强调的就是动作的另一部分，比如引体向上的下垂环节（上图）。在抵挡重力等反向作用力的时候，肌肉会拉长、变细。健身时，每个环节按照1-1-4的节奏进行。例如引体向上，第一秒向上拉动身体，第二秒保持不动，随后的4秒慢慢将身体放下。每周做这套动作两次，很快你的挥杆就可以“更有力也更安全”。


方法：每个动作需要做10-12次，或者尽可能多。记住，动作要慢。


腿部韧带拉伸

从跪姿开始，用合适的重物压住双腿。保持身体平直，然后将躯干前伸，直到感觉快“撑不住”时再缓慢将躯干抬起回到初始位置。保持背部挺直和骨盆向前送出。


反向胸部推举哑铃

选择两个尽可能重但没有超过你能力范围的哑铃。躺在健身长凳上，将哑铃在胸前以正常速度举起。然后缓慢将哑铃收到胸前，再迅速将其举起。


反向俯身划船

一只手撑住健身长凳，另一只手握住哑铃。用力撑长凳的同时，另一只手迅速将哑铃拉近身体，然后缓慢放下，再迅速拉起。在此期间保持背部挺直和头部向下。


负重弓步下压

将两个哑铃托在肩头，前腿弯曲作弓步。躯干迅速抬起，然后缓慢下压恢复初始位置，再迅速抬起。保持躯干挺直，前腿膝盖与脚后跟成直线。


躯干旋转

在胸前抓紧弹力健身绳，手臂伸展。迅速旋转躯干，同时保持头部姿态稳定。然后缓慢反向旋转躯干，期间保持下身相对稳定。


悬垂

引体向上，迅速将头部拉到单杠之上，然后缓慢让身体下垂，直到双臂完全落在单杠下方。如果可以，将这个动作再做一次。注意，避免身体过分震动。


侧步

腰上捆绑弹力健身绳，绳的另一端固定好。迅速向远端侧步移动，越远越好。当健身绳完全伸展后，缓慢侧步往回移动，顶住拉力。


©Golf Digest China 2015



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