宅在家中，锻炼不停

一片迷海 · 发表于 2020-2-9 00:00:00

面对严峻的疫情，大家基本都只能宅在家中了，但锻炼不能停，练瑜伽、做力量训练都是很好的运动。当然还有一项运动，跳绳。

跳绳属于有氧运动中运动强度较大的运动方式，消耗能量的速度要比其他方式来得更快。和慢跑来比较，正常慢跑60分钟，能够消耗身体400左右的卡路里，跳绳半小时就可以达到这个量，根据跳绳强度不同，消耗的卡路里在400到500卡左右。并且它需要的空间不大，在阳台上就可以轻松完成。

一、跳绳有哪些好处1、跳绳是消耗热量最大的运动项目之一
根据身体活动能耗标准，跳绳是单位时间能量消耗最大的运动项目之一，即使是慢速跳绳，其能耗也是安静能耗的8倍，中速跳绳是安静能耗的10倍，快速跳绳是安静能耗的12倍。跳绳中速或者快速跳绳的单位能耗基本和跑步相同。

2、跳绳有效发展心肺功能
由于跳绳是一项克服自身体重不断腾空的运动，这一点和跑步非常相像。

因此，在跳绳时心跳、呼吸频率上升很快，这可以让心肺得到充分锻炼，可以作为无法室外跑步的替代运动。

3、跳绳有效发展下肢爆发力和肌肉速度耐力
跳绳是垂直方向的运动，需要下肢肌肉在落地时快速拉长缓冲，然后在蹬地时快速缩短，这就可以很好地发展下肢爆发力，同时肌肉拉伸收缩速度很快，也能够很好地发展肌肉速度耐力，而这些能力对于跑步帮助很大。

4、跳绳有效发展全身协调性和动作灵活性
跳绳和跑步一样，都是全身运动，对于身体协调性提出了比较高的要求。

跳绳时，下肢蹬伸缓冲，核心保持稳定，上肢不断摇臂，都需要有良好的动作协调性，一些人做普通双摇跳绳尚可，但做一些稍微难度大一点的花式跳绳动作，就会捉襟见肘，这是身体灵活性、协调性不够的表现。

5、跳绳也是对于意志品质的很好锻炼
跳绳事实上是一项很累的运动，跑步你也许可以连续跑上一个小时，但如果快速跳绳，你很难连续跳上5分钟，因为跳绳节奏很快，腾空高度还比跑步更高，所以很快你就会感觉肌肉酸胀。

每天1000个跳绳看似只要做10组，每组100个，每组差不多一分钟多就能跳完，但要完成1000个并非易事，跳到后来，心肺跟不上，下肢肌肉酸胀是常有的事儿。

二、跳绳注意事项跳绳是一项强度很大，接近混氧运动或者无氧运动的运动项目，可以把跳绳视作高强度间歇运动。

1、一定要热身拉伸

做任何运动之前都要进行热身，充分热身不仅能够让血液循环更活络，还能提高肌肉纤维的弹性，增加关节的灵活性，减少受伤的风险。避免“跳粗小腿”的问题发生。
建议：如果你今天的跳绳计划是30分钟，那么热身和拉伸时间保持在15分钟左右比较合适。
2、最开始不要跳太久
虽然跳绳有这么多好处，但是！对大多数新手来说，最好还是从低强度开始。
刚开始，可以少跳一会儿，比如每次跳15-20分钟左右，然后每周跳3-4次这样，不要一跳就跳一个小时。这样不仅容易受伤，也不利于持续减脂。
3、不要跳太高
除了不要跳太久，建议大家不要跳太高啊，跳起的高度能够让绳子通过最好啦，尽量不要高于5cm，否则对膝盖会造成一定的冲击，伤害膝盖。
4、尝试快慢交叉跳
这个有点类似于HIIT，如果你已经度过了新手期，随便跳个几十分钟不费劲，那么你可以尝试快慢交叉跳。
跳绳时可以用全力冲刺跳绳100个，然后停下来10秒钟，再正常速度跳绳200个。这样就是一组跳绳练习。
最开始可以从每天跳2-3组开始，再慢慢加到5-6组。
特别注意：跳绳虽然好，但也并不代表适合所有人。有特殊病症，比如心脏病、高血压等等，不要贸然跳绳，以医嘱为主。
另外：
1：膝盖不好的小伙伴：跳绳是典型的跳跃运动，而膝盖受伤需要避免久跳。如果你们很想很想跳的话，就要特别注意时间，每次不要跳太久。
2：大基数的小伙伴：跳绳的时候，你们的膝盖承受的压力会比普通人大很多，容易伤害到膝盖，所以建议先走路减肥，等到体重降下来之后再考虑跳绳。
3：女生：跳的时候一定要穿好运动内衣。