利用体能训练，打造高球之身

析高麻哥

　　高尔夫，除了球技的精进之外，体能训练也是打高尔夫前必不可少的一项训练。空有球技，更要有相关肌力、柔软度的配合，这样体能与技巧才能相辅相成。体能训练不仅提高了高尔夫成绩，还能让人拥有令人羡慕的体形。

　　人体肌肉大大小小合计超过四百种，而这些肌肉以纵向、横向、斜面的方式相互伸展交叠。



学会管理好自己的身体


　　高尔夫分为有氧运动和无氧运动，也就是健走和练习挥杆这两种运动方式。而你必须清楚了解自己身体的哪个部位已经开始衰弱。


　　首先从测量自己身体的尺寸开始。


　　人体也有所谓的标准尺寸，像我是以大拇指与中指之间的距离为一圈的基准来测量，譬如颈部是两圈（两等分），大腿是三圈（三等分）以及腰围是四圈（四等分），这就是人体的理想尺寸。

　　但大腿三等分的话，似乎粗了点，大部分的人多是两等分或是稍微高于两等分。也就是说，不少人是属于大腿比较细，腰围比较粗的体型。这是因为就比例来说，大腿变细，腰围反而变粗的关系，从事高尔夫运动的人也是容易从脚部开始老化。


　　四十岁开始，无论上半身、下半身的肌力都开始衰弱，若二十岁时的肌力为一百，中年过后上半身的肌力会衰退四成，脚力则是衰退六成。也就是说，下半身的衰退程度比较严重。


　　像是必须连续做挥杆这类耗费肌力最多动作的高尔夫，一旦肌力持续衰退，运动伤害的风险便会升高。

测量脚力的方法


　　因此为了预防运动伤害，请先测试自己的脚力。


　　首先，背靠墙壁，屈膝一百二十度，作出类似蹲马步的动作，然后维持这个姿势三十秒、四十五秒，甚至六十秒。若能维持六十秒，还能稳稳挥杆的话，表示你的脚力还不错。总之，先以四十五秒作为及格目标。若连三十秒都维持不了的话，建议先从锻炼体力开始，否则不但挥杆练习做不好，也很容易造成运动伤害。

　　一旦下半身肌力衰退四成，可能连维持三十秒都有困难。因为挥杆动作主要靠的是下半身，要是地基坏掉，当然无法做好这类最耗费肌力的动作。


　　这就像是一个“金字塔”，最底层是“基本体力”，中间是“专业体力”，最上层是“技术”，若蹲马步动作无法超过四十五秒，便无法达到“专业体力”；若能维持三十秒左右，至少能够应付日常生活所需体力。


　　由此可见，保持良好的脚力是从事高尔夫运动最重要的本钱。


体型不同，挥杆动作也不一


　　你知道吗？因体型不同，挥杆动作也不一样。


　　也就是说，瘦子与胖子的挥杆动作并不一样。虽然瘦子的动作比较灵活，但重心相对不稳，会做些多余的动作，反而容易因为挥杆的冲击导致运动伤害。

　　相反地，胖子因肌肉质地较为结实，挥杆时缺乏柔软度，动作相对比较不灵活，容易因勉强做出什么动作而造成运动伤害。


　　打高尔夫造成的运动伤害大多与挥杆动作有关，而且依体型的不同，造成运动伤害的因素也不一样，一定要有这方面的认知。


身体的动作，不只是直线进行


　　身体的动作也就是肌肉的运作，其实与关节有关。肌肉的运作是由直线动作与扭转动作（转体），这两个动作组合而成的。意即肌肉与骨骼之间有直线与扭转这两个运动方式。


　　直线动作主要由外侧肌肉运作，转体动作则是由深层肌肉运作。深层肌肉位于体内深处，因此依动作方式的不同，挥杆品质也不一样。

　　深层肌肉无法灵活运作，第一种情况是表示肌力衰退、缺乏柔软度，意即肌肉功能受损。第二种情况是，深层肌肉在运作，但覆盖在外层的外侧肌肉的柔软度衰退，导致深层肌肉无法灵活运作。


　　前者可籍由加入旋转动作的伸展操，得到明显改善。后者因为外侧肌肉僵硬的关系，可同时施以按摩与伸展操，增进动作的灵活度。若按摩后还是没有改善的话，很可能是由于“深层肌肉”僵硬的关系。



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