关于腰伤的预防与恢复

老百姓123 · 发表于 2015-12-3 00:00:00

打高尔夫受伤是难免的事，职业高尔夫选手更是”伤痕累累“。如果说高尔夫球员的普遍性伤病，腰伤绝对是其中之一。其中老虎·伍兹的腰伤最被球迷挂念。

2013

在2013年的巴克莱精英赛的时候，伍兹表示自己的腰和背很不舒服，可能是宾馆的床太软了。最后伍兹顶着腰痛在第18洞错失一个小鸟推，一杆之差屈居亚军完成比赛。

2014

伍兹在3月的本田精英赛最后一轮进行到第13洞时，宣布退赛，理由是腰部痉挛。伍兹的发言人表示和去年的巴克莱精英赛时的问题是一样的。

随后伍兹因为腰部手术原因，错过了当年的美国大师赛。休养三个月后，时间到了8月。在伍兹复出后参加的第三场比赛WGC-普利司通邀请赛最后一轮中，伍兹再次退赛，原因依旧是腰部疼痛。

2015

2月伍兹农夫保险公开赛第一轮未打完就因腰伤退赛。随后他在个人官网上宣布将暂停比赛。

9月伍兹表示已经做了第二次腰部微创手术，希望自己能在2016年顺利复出。

除了老虎·伍兹之外，还有更多的选手有腰伤的困扰。例如马特·库查尔、维克多·杜比松、比利·霍绍尔、特洛伊·凯利、弗雷德·卡波斯等等。

在日常运动中，我们要如何避免腰伤呐？

腰痛是高尔夫运动常见也容易忽视的问题

腰伤是发生率最高的高尔夫运动损伤，无论是职业还是业余选手。职业运动的员的腰伤多与腰部反复旋转发力，反复劳损有关节，多见腰椎间盘突出，神经根卡压等。业余选手的腰伤腰痛多与不正确的挥杆方式有关，早期的经典式挥杆方法（Classic golf swing）多强调髋关节旋转，除下腰痛外还有部分发生髋及盆骶部损伤。而随着现代型挥杆方式（Modern golf swing）的盛行，更要求挥杆中脊柱的旋转轴及腰部的发力，以获得更大的打击力，因此在挥杆过程中，大部分发力集中在脊柱侧，尤其是下腰部，由此造成下腰痛的比例大大增加。

高尔夫运动的腰痛主要症状是下腰部疼痛和僵硬，尤以运动发力后明显，它是下腰部肌肉、韧带、筋膜损伤，以及腰椎间盘突出等原因造成疼痛不适症状的总称。常见症状有：腰背部及腿部疼痛，腰部活动僵硬和受限。疼痛可持续发生，也可能仅在活动到某一特殊位置时出现。严重时咳嗽、打喷嚏、腰部轻度弯曲、扭转，甚至排便时腹部发力也会引发。通常腰部软组织损伤引起的疼痛不会放射到腿部，而如果疼痛累及到下肢，甚至出现下肢刺痛、麻木等症状，则提示有腰椎的病变，需要马上停止训练并及时就医。

一旦打球中发生急性下腰痛，需要正确积极的对待，针对技术方法、以及腰、腿、肩的活动和肌肉力量进行提高十分必要，防止发生慢性损伤。

作为球友，经验认为多数腰椎间盘突出症及腰椎管狭窄患者，高尔夫运动中的转体挥杆有可能加重病情，应该尽量避免！

如何处理急性腰伤

球友在挥杆练习或者下场比赛时，如果遇到急性腰部损伤后，应尽快实施以下P.R.I.C.E.措施，保护你的腰。

1、Protect：保护腰部，尽量平躺或者找硬物依靠，防止再损伤。
2、Rest：限制活动（制动），避免腰部负重，建议使用腰托固定
3、Ice：冷敷疼痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。
4、Compression：使用弹力绷带加压，或肌内贴局部贴扎，控制出血肿胀。
5、Elevation：适当抬高双腿，去枕，睡硬板床
如果24－48小时症状仍然难以缓解，或者症状严重者，请及时医院就诊。

保守非手术治疗

受伤48小时以后，可逐渐进行局部热敷

伤后，睡觉需要硬质床垫，不宜过软

疼痛严重时，在医生指导下，可服用NSAIDs类消炎止痛药和肌松药

物理治疗，使用超声或微波治疗受伤的肌肉组织

专业运动医学治疗师进行腰背部按摩放松，不宜传统的重手法推拿

在医生指导下，必要时可进行腰椎牵引

推荐使用硬质腰托固定保护

轻度损伤，可使用肌内贴进行软组织贴扎防护，贴扎技术请咨询受专业培训人员

适当的减肥和控制体重，有助于缓解腰背部负担

选择合适时机，进行伸展及肌力训练

伸展及肌力训练

1、站立位腘绳肌伸展训练：将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。每次持续牵拉15-30秒，连续3次，两条腿交替进行。

2、猫背训练：双手双膝趴在地面上，使腹部下沉，腰背部下凹，维持该姿势约5秒钟。然后再类似猫一样弓起背部，再持续约5秒钟。每组10次，连续3组。

3、手足平衡训练：双手双膝撑地，趴在地上，收缩腹部肌肉使腰背部绷紧。保持你的腹肌收缩，抬起前伸一只手臂，同时抬起后伸另一侧的下肢，维持该动作5秒钟左右。然后慢慢放下抬起的上下肢，更换另一侧，再维持5秒钟左右。每侧各做10次。

4、收腹训练：仰面平躺于地，膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，用力使下背部往下压，紧贴地面。维持该动作5秒钟左右，然后放松。每组10次，连续3组。

5、部分仰卧起坐训练：仰面平躺于地，膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，使背部紧贴地面。下巴紧收，双手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬离地面。维持该动作3秒钟左右，过程中不要屏住呼吸，在肩部上抬时呼气，然后放松。每组10次，连续3组。可以通过双手抱头增加训练难度。

6、臀肌肌牵拉训练：仰面平躺于地，膝关节弯曲，平放于地面，使其中一只脚翘在另一只膝盖上，双手抱住（亦可不抱）下方一只腿，然后朝胸口方向牵拉该腿。此时你可能会感到臀部有一阵牵拉感，并可能沿伸至上方那只腿的外侧。维持该动作15-30秒钟，重复3次。更换另一只腿，重复同样的动作。

7、背部伸展训练：脸朝下，身体平躺在地面5分钟。如果觉得不舒服，可以在腹部垫一枕头。这个动作有助于缓解腿部和背部的疼痛。如果可以不垫枕头维持该动作5分钟，可以进行余下训练。此时，可以用肘部支撑，上半身向上抬起维持5分钟。然后再躺平1分钟。接着双手支撑，伸直肘关节，髋部仍保持平放在地面。保持1秒钟后，慢慢再放下身体。重复10次为一组，连续4组，两组间休息2分钟。在做该训练时，确保腿部无痛，而腰背部感到轻度疼痛属正常现象。每天3-5次训练。