体能|一口气看懂核心训练

小陈42 · 发表于 2016-11-25 00:00:00

做核心训练的作用呢？
仰卧起坐呗！

做核心训练的作用呢？
8块腹肌，16块腹肌，365块腹肌，肌肌腹肌肌

那你的意思就是核心训练就只是为了得到腹直肌咯，没有其他肌肉属于核心肌肉了么？
我不懂什么腹直肌、腹不直肌的，就是要腹肌！

假如你已经能做20次以上的仰卧起坐了，接着怎么继续进步咧？
废话，做50次，然后100次，然后1000次，做到做不了了为止！

too young

too simple

sometimes naive!

虽然路人甲是寡人夸张虚构出来的人物，但是相信不少同学对于核心训练总是或多或少的感到困惑，不用担心，今天朕就来给大家梳理一下：

核心训练的作用是什么？
核心肌肉包括什么？
核心训练分为哪些种类？

如何系统、高效并安全的让核心肌肉得到循序渐进的训练？

（相信看过上一篇文章：→点击回顾：柔韧性训练秘籍 ← 的人看出来了，老套路嘛！没错，作为体能训练套路王，今天继续套路大家。）

（你没看错，除了钱啥都有！）

小编

别扯了，赶紧进入正题啦！

核心训练的益处与核心肌肉的介绍：
很多人会认为人身体的动作从四肢开始，实际上我们来做一个趣味小实验，不管你哪只手拿着手机，将另一只手抬到最高指向天，再慢慢放回原来的位置，仔细的感受身上肌肉的细微变化，你应该能感受到企图抬起手臂的一瞬间你的腹部实际上是第一个发力的部位。是不是感觉有点神奇？
实际上身体的动作开始于身体的中心（冷知识：冻伤一般从手指、脚趾这些肢体末端开始，因为身体需要维持生存的热量以保护核心区域），也就是我们所说的核心肌肉区域。核心在人体结构中被定义为：腰椎-骨盆-髋综合关节（LPHC），可以想象成一个围绕着身体（上至横膈膜、下至菊花）的洗衣机内胆。

硬广时间

我不光手机，连洗衣机也会爆炸噢！

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一个高效率的核心对于维持人体整个动作系统具有重要的意义。LPHC肌肉合理的长度、良好的募集模式和良好的关节活动能够建立贯穿于整个人体动作系统中的神经肌肉效率，保证运动中加速、减速以及稳定的效率，并预防可能的损伤。

接着我们来说说核心肌肉的组成

我们把核心肌肉分为三个部分，简单可以理解成里、外和相关，分别是局部稳定系统（里）、整体稳定系统（外）和动作系统（相关）。
局部稳定系统：由直接依附在脊椎上的肌肉组成。主要负责椎间与核心结构之间的稳定性，保护脊椎避免结构之间受到过大的压力、剪切力或旋转力，同时在脊椎的椎体与椎体之间提供支撑保护作用，更为肌肉本体感受与姿态控制提供帮助。简单地说就是通过训练局部稳定系统可以更好地保护脊椎、辅助感受+控制运动中的姿态变化。
整体稳定系统：整体稳定系统的肌肉从骨盆到脊柱上进行连接。这些肌肉负责传递转化上下肢的力，为骨盆和脊柱提供稳定的同时为进行功能动作提供核心区的稳定和收缩控制。可以简单地理解为稳定核心区域并使其产生运动的肌肉。
动作系统：指的是依附在脊椎（以及/或骨盆）到四肢骨上的肌肉。主要作用是为人体提供运动加速中的向心运动&减速的离心运动。通俗点说就是牵扯到脊柱或骨盆的用于动作中的大肌肉。

（这都™什么鬼？！）

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哔哩吧啦说了一大堆也没说到训练上，你™到底行不行啊？

……

接着我们就来说说怎么样去设计核心训练，上面那位再吵吵信不信朕把你删了。

核心训练类型与设计：
在做核心训练之前，让我们先学习一下如何激活腹横肌：
闭上眼睛想象一下Mike Tyson要给你的肚子来上一拳，腹部是不是下意识的出现了收紧的动作？没错，差不多就是这个意思，但是做所有训练都老是想着Tyson在你旁边不现实，总担惊受怕的也不利于身心健康，下面就给各位同学三种激活腹横肌的训练方法：
A、系着皮带，保持正常深呼吸，在呼气的时候让肚脐眼原理腰带
B、什么？你没有皮带？！好吧，换到仰卧位置，保持正常深呼吸，在呼气的时候让肚脐眼向脊椎靠近
C、还是感觉得不明显？没事，还是在仰卧位置，把手机放到肚脐眼上，保持胸口不动的情况下，随着呼吸让手机上下移动（呼气往下、吸气往上），什么？你没有手机？！那这位同学你在用什么看我这篇文章啊…….
相信以上三种训练方法总会有一个能够让你找到核心激活的感觉的，实在不行去洗个冷水澡吧，接触到冷水的一瞬间你就懂了。接着我们就来说说核心训练具体的计划了！

（前方高能 –汪ning-）

核心训练的目标：发展神经肌肉运动效率、稳定性（局部稳定系统+整体稳定系统）、以及功能性力量（动作系统）的最佳水平。
具体操作起来也很容易理解，套路王按照老套路还是把核心训练分成三个阶段：
Phase1：核心稳定阶段
Phase2：核心力量阶段
Phase3：核心爆发力阶段
注意：训练中对于动作质量的要求应当高于对动作数量的追求！

核心稳定阶段：用于增强神经肌肉效率和椎体之间的稳定性，这一阶段的训练中脊椎和骨盆仅会发生很少的移动甚至不移动。简单来说就是看似没有在动的核心训练，也就是脊椎基本没有任何变化。这一阶段可以设计1-4个训练动作，每个动作完成1-4组，每组慢节奏完成12-20次（或30-90秒），间歇0-90秒，推荐进行4周的训练。
以下是几个常用的核心稳定阶段训练：

A、瑞士平板支撑

B、地板眼镜蛇撑

C、仰卧交叉抬腿对抗弹力带

核心力量阶段：用于发展动作针对性、速度以及神经肌肉的控制能力，这一阶段的训练更多是动态的全范围向心与离心收缩动作。其实就是大部分同学经常看到的动着的核心训练动作。这一阶段可以设计1-4个训练动作，每个动作完成2-3组，每组中速完成8-12次，间歇0-60秒，推荐进行4周的训练。
以下是几个常用的核心力量阶段训练：
A、卷腹

B、瑞士球背伸展

C、坐姿弹力绳躯干旋转

核心爆发力阶段：用于发展动态稳定性以及更功能性的实用速度以发力，提升核心肌肉群的力量产生效率。直白的说就是徒手或借助道具做快速的核心训练动作。这一阶段可以设计1-2个训练动作，每个动作完成2-3组，每组控制前提下最快速度完成8-12次，间歇0-60秒。（若使用药球，其重量建议为自身体重的5%-10%）
注意：在进行核心爆发力阶段训练之前必须具备足够的核心稳定和核心力量，否则不光训练效率降低，更会导致代偿动作的出现、肌肉失衡甚至运动损伤！！
以下是几个常用的核心爆发力阶段训练：

A、药球垂直抛砸