教学|认真做伸展预防损伤

黄天当立

高尔夫这项运动对关节的活动度和肌肉的柔韧性要求非常高，如果在肌肉僵硬或关节活动不开的情况下下场，不但打球状态会大打折扣，还极有可能导致运动损伤。

伸展分为动态伸展和静力性伸展。动态伸展也叫做肌肉激活，通常用在热身环节。根据肌肉和关节的功能设定简单重复的操化动作，在肌肉对抗一定阻力的情况下使肌肉和关节逐渐升温并增加活动范围，这可以提高高尔夫运动中的挥杆速度、力量和幅度并预防运动损伤。下面，我们就来详细了解三组上半身的动态伸展动作。


肩部：直臂体前八字环绕
用力技巧：这个动作主要激活三角肌和肩袖肌群，预热胸大肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌，刺激肩关节腔滑液分泌，增加肩关节活动度，增加肩胛骨稳定性。肩关节的激活使挥杆更加顺畅、幅度更大，肩胛骨的预热可以让挥杆轨迹更加稳定、力量更加集中。
动作要领：身体直立，挺胸收腹，双手正握球杆，握距略宽于肩，于体前按照横向阿拉伯数字“8”进行环绕，幅度逐渐增大，15－20次后反方向重复15－20次。在动作过程中，躯干是处于中立位稳定状态，但始终是处于对抗用力状态，对抗力的方向始终处于下端手臂的相反方向。注意手臂伸直，核心收紧，保持躯干不要晃动。

背部：直臂俯身侧下压

这个动作可以快速激活背阔肌的弹性和力量，同时使脊柱胸段活动度得到提高，让背部在击球的瞬间可以爆发出最大的力量，同时挥杆幅度也可以得到提高。
动作要领：双脚比肩略宽，屈体向前，伸直手臂以球杆支撑地面，躯干微微向一侧旋转后向下俯身至低点然后还原，使下压一侧的背部有牵拉感，幅度逐渐增大，两侧交替重复进行15－20次，1－2组即可。
用力技巧：在动作过程中膝关节微屈，保持脊柱中立位，侧转俯身下压时主动将下侧肩和髋关节、手臂支撑点形成对抗力以保持躯干稳定。
（形成如图中所示的力量对抗线条）

脊柱：背杆俯身转体

这个动作可以快速激活腹部旋转功能的肌肉（腹内、外斜肌），预热脊椎周边的小肌肉群，增大脊柱活动度，使挥杆击球转体爆发力量更加充分，转体幅度和顺畅度都得到提高，同时让脊椎周边的小肌肉能够更好地保护脊椎，以防在快速发力过程中受伤。
动作要领：双脚与肩同宽，微屈膝关节，双手持杆背在肩上，挺胸、收腹、立腰、俯身屈体向前，转体让球杆由平行地面夹角逐渐增大至靠近垂直地面的角度，然后还原至中立位，同样完成另一侧为一次完整动作。注意脊柱保持正常生理弯曲，脚不能离开地面。15－20次，重复1－2组即可。

用力技巧：动作过程中保持收腹，让腹横肌持续紧张保障腰部稳定，髋关节用力方向跟躯干（肩）运动方向相对形成对抗力。