球技|站得稳才是关键

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正确稳定的高尔夫站姿，是高质量挥杆的基础，身体的稳定性决定了球员在挥杆时是否能更多地调动肌肉，提高挥杆速度。即使你有强壮的背部和手臂，但如果不能很好地控制髋关节，会在挥杆时丢失力量。体能是一个综合的系统，并不是某种单项的训练。那么对于高尔夫体能，身体关节的功能性才是最关键的，球员对自身稳定性的控制，各个关节与肌肉之间的协调配合，是高尔夫体能的核心。本期的髋关节训练没有太多负重，建议大家分2－3组进行，每组15－20次，去体会髋关节的功能。


1、靠球下蹲


在垂直平整的墙面上，把瑞士球放在练习者的背部与墙面之间，练习者的腰椎与胸椎下半部靠在球上，双脚与髋同宽，同时伸展你的脊柱，上半身与地面垂直。膝关节微屈，小腿与地面垂直。


吸气，主动控制髋关节，使臀部沿着身体的后下方下蹲，膝关节跟随髋关节角度的变化调整弯曲幅度，尽量少让膝关节朝脚尖方向移动。在下蹲过程中，始终保持脊柱贴合球面，不要太用力去挤压瑞士球，脊柱始终保持伸展状态。下蹲越低，背部肌群牵拉脊柱的感觉越强。一直下蹲直至大腿与地面平行。
呼气，臀部肌群主动发力向上站起，还原至起始位置。


2、徒手下蹲



在站立的起始姿态下，伸展脊柱，骨盆保持中立位，使耳垂、骨盆中间和脚踝位于同一条垂线上。膝关节不要用力绷紧，双脚与髋同宽。


吸气，主动控制髋关节蹲向身体的后下方。下蹲时保持胸椎的伸展，膝关节尽量不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。


呼气，应感觉到臀部及大腿上端发力，而不是膝关节。最后还原至站立姿态。


3、抱头下蹲


在站立的起始姿态下，双手放于头后，肘关节指向耳朵两侧，不要向前按压头部，这一动作增加了对胸椎伸展力量的要求。胸椎伸展功能比较弱的人群会感觉到背部肌肉非常酸胀，或在脊柱直立状态下很难把双手放于头后，并很难保持肘关节指向两侧。


抱头下蹲是徒手下蹲的进阶动作，练习者应熟练地掌握徒手下蹲后再尝试抱头下蹲。动作准备和练习过程与上一个动作相同。