春节在家如何练球？一个课程助你随时随地练起来！

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春节长假又是放纵的好时候，吃喝打牌走亲戚，是否差点忘记你的高尔夫练习了？如果万一你希望在春节期间进行简单的练习，那么以下的内容就非常适合你！

导师介绍：
《高尔夫文摘》 全美50佳高尔夫健身教练詹妮弗•弗莱舍将从热身、核心锻炼、上肢、下肢四个方面向您提供帮助，让您无暇光顾健身房也能随时随地增强自己肌肉的力量和柔韧性
随时随地高尔夫健身

宅家即可练，不用复杂的道具，就能帮助你提高以下三方面：

（1）核心（2）上肢（3）下肢

即使是在春节长假，你也能高效地完成简单的练习，保持身体记忆，为节后的高尔夫比拼、赛事做好准备！

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核心突击循环练习

这个侧腹部核心练习动作，是锻炼你的腹肌和提高你的心率的好方法，试着能否在不休息的情况下完成两到三次的练习，这样你会感受到燃烧感觉，消耗春节多出来的卡路里！

当然，这个练习同时也能分离你上半身和下半身的能力，这对于挥杆时有效的能量转化非常重要。
动作一：两点式平板支撑

当你抬起一只手臂或一只脚时，要保持髋关节静止不动。

动作二：侧平板支撑提臀（右侧）
保持你的肘部在肩膀的正下方，不要让你的身体移动。

动作三：侧卧平板支撑

记住！保持背部挺直至少4秒。

动作四：侧平板支撑提臀（左侧）

动作五：上下平板支撑
当你从右臂过渡到左臂时，不要让你的下半身出现旋转

完成这组循环动作2～3次，每个动作做4次，每次平板支撑保持4秒，有助于训练你的心血管耐力同时加强核心的好方法。

关于核心训练的更多练习，可以观看《随时随地高尔夫健身：核心训练》完整节目！
下载高尔夫频道APP，开通VIP会员金卡/银卡，前往专题页<高球学院>栏目即可观看。

上半身循环练习

为挥杆提供力量的部位，一般会想到强壮的腿部和臀部。但其实肩膀承担了你杆头速度的20%的力量，因此上肢训练也是非常重要！

动作一：单臂举高

无论举起哪只手臂，同侧的臀部也要尽量伸展开，抬起手臂时臀部要挺直。

动作二：单腿抬起

确保你的

腿不

要抬得太高，因为这

会导致你的腰背部出现S型。

动作三：新式蜥蜴步练习

确保你的骨盘与地面保持垂直，所有转动都只是你的手和腿而不是来自骨盘。

动作四：手触对侧肩膀练习

当你移动一只手离开地面的时候，确保你的髋关节仍保持与地面垂直。

动作五：手臂下穿

不让髋关节有任何旋转的情况下，尽可能

地往

远处伸展。

动作六：腿下穿

要用到俯卧撑的动

作来获得更多的胸部力量。

动作七：肱三头肌臂屈伸练习
努力保持你的髋关节伸展或抬高。

动作八：倒V字型俯卧撑练习

保持脊椎挺直，让你的手臂承担大部分力量。

每个练习做2到3次， 20组新式蜥蜴步练习。

詹妮弗•弗莱舍教练的整个课程包含热身、核心训练、上肢训练和下肢训练，想了解更多其他训练的练习，可以观看《随时随地的高尔夫健身》系列完整四期节目。
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