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文末有惊喜
孩子们需要力量训练吗？
——力量训练在儿童和青少年运动中扮演的角色和误区
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力量训练的角色
为了孩子的身体健康和发育，为了激发孩子对运动的兴趣和运动能力，为了增强社交能力和团队精神，为了升学，甚至因为别的孩子都在学那我们也要学——这样或那样的原因，我们让孩子开始更多的去接触运动、学习运动。这说明我们的家长已经充分的意识到一个健康身体和良好运动能力对孩子的重要性。
但在家长的眼中，提到给孩子进行力量训练，联想到的就是专业运动员、举重、肌肉发达、危险等词语；即使在众多的运动教练的训练库中，针对孩子的力量训练也大多是谨慎甚至回避的。为什么对力量训练会出现这样的认识呢？这是一个很有意思也很重要的话题
我的认识是：
儿童和青少年在早期进行有指导的力量训练是重要和而且必要的！
1、什么是力量，简单的说就是克服阻力的能力。从这个定义上来看，我们可以发现几乎所有的运动都需要克服阻力：有的克服外在重量，例如举重；有的克服自身体重，例如体操和舞蹈，有的克服自然阻力，例如游泳；有的则更为复杂，例如跆拳道、球类等。能力的大小表现在克服阻力的大小、速度、稳定性等方面，能力越强，运动者的速度越快、举起的重量更多、对抗更有力、身体更稳定，运动表现更强。我们欣喜或沮丧的看到自己的孩子在运动中优异或笨拙的表现，往往把它归结于天赋或者教练水平。遗传虽然在运动能力中占据了非常关键的作用，但通过科学的训练，同样能更好的激发运动潜能、提升运动表现。而力量恰恰是一切运动的基石！
2、人体所有的动作都来自于神经—肌肉系统的共同机制，动作指令由神经传导到肌肉组织，肌肉组织进行收缩带动骨骼产生了动作。运动中的动作极为复杂，在不同的平面和角度、由很多的肌肉群一起协同去完成。外在的表现就是这些动作是否准确？是否快速？是否能坚持更长时间等等。神经系统对肌肉的精细化控制和肌肉本身力量的大小会决定一个人力量的大小。
总结：几乎一切运动都需要力量，能力越强，运动者的速度越快、举起的重量更多、对抗更有力、身体更稳定。神经系统对肌肉的精细化控制和肌肉本身力量的大小决定了一个人力量的大小。这种机制与年龄性别无关！力量是一切运动和运动表现的基石！
二
对知识掌握不熟悉
提高您孩子的肌肉力量和耐力，几乎在任何运动中提升运动表现，无论是舞蹈还是球类，在运动中具有竞争力。强大的力量能保护您孩子的肌肉和关节，减少与体育以及生活相关的伤害。力量训练是最有可能成为终身运动的方式，你的孩子可以终身受益。
力量训练不仅仅是针对运动员。即使你的孩子对运动不是很感兴趣，力量训练也可以︰ 通过骨骼对应力的良好适应，来增强您的孩子的骨骼。 有助于促进健康的血压和胆固醇水平。帮助您的孩子保持健康的体重。 由于良好体型的保持和运动中表现出来的能力，能提高您孩子的自信和自尊。
三
释疑我们的担忧和误解
（无论是对家长、孩子还是运动教练）
1、力量训练影响身体发育
没有科学的证据来支持这一观点：阻力训练可能会阻碍年轻的孩子的成长和成熟，即使在高强度的力量训练下也同样没有影响。（Ratel 2010）。
通过力量训练，增强了神经肌肉系统的联系与控制，人体产生的适应会要求身体具备更多的能量，对身体的发育具有促进作用。或者说运动能促进发育，作为运动基石的力量训练怎么会影响身体发育呢。
2、
力量训练不安全，容易受伤
正确设计的重量训练计划是安全的，因为他们基于特定的动作进行，并不断自适应这种运动刺激。训练负荷可以精确地匹配到孩子的能力，每一个运动可以在一个预定义的技术下进行。（Rippetoe and Kilgore 2006）
事实上，经常参与广泛的运动训练，包括阻力训练可以显著降低青少年运动伤害（Faigenbaum & Schram 2004）。
我们认为，只有在力量缺乏导致运动能力低下时才更容易受伤！我们设想一下一个缺乏力量的孩子进行跳跃时，在落地时由于力量缺乏无法进行有效缓冲或保持平衡，是存在很大受伤风险的。生活中这样的例子也很多，虚弱瘦小的孩子或成人更容易在运动和生活中受伤。
3、力量训练会影响骨骼发育，长不高
常见的说法是力量训练可能造成骺软骨损伤，影响骨骼生长；外在表现的例证就是举重运动员和体操运动员都个子矮小。
之前我们有说到骨细胞对应力具有良好适应，下肢骨在垂直应力下生长加快，骨小梁排列更有序，骨质更紧密，对身高的发育具有促进作用。骺软骨的损伤往往是发生在一些特殊情况下的损伤事故下，没有任何证据表明在正常的运动训练中会出现骺软骨损伤，反之力量训练是有助于减少运动和生活中的伤害的。
我们看到的体操运动员和举重运动员都是优秀的选手，他们的身高适用于这些项目的原因其实很简单：由于运动项目的特点，个子高的运动员需要做更多的功，更难保持平衡，因此都被运动成绩淘汰了。这就和篮球和排球运动员很高一样，个子低的也被淘汰了。所以，他们并非是被重量压矮的，也不是因为打球长高的!
4、等孩子大一点再进行力量训练，现在学习技术，训练灵敏就可以了。
实际上我们的教练在平时课程中设计很多的身体素质练习时，就是在进行力量训练，只是我们很多时候把力量训练当成了负重训练。我们应当更具系统性和针对性的设计力量训练。力量训练对孩子而言不会增加肌肉的体积，但会增加力量的力量、速度、耐力。
四
力量训练的几个问题和方法
1、什么时候开始力量训练？
当孩子能清楚的明白我们的指令，并做出正确的反应；同时对运动开始产生兴趣时，就可以开始力量训练了。这意味着力量训练开始的时间大大提前，从5、6岁就可以开始进行基础力量训练了。
2、如何开始力量训练？
需要一名有经验有良好教育背景和资质的教练进行规划和指导，教练要有耐心。充分的热身，从10~20分钟不等，包括慢跑、跳绳、游戏、拉伸和简单的低强度力量练习。强调正确的技术，练习方式多样化，以多关节多肢体参与的练习为主保护、监督和反馈，不要让孩子独自进行力量练习，指导者给予监督和随时准备的保护，及时反馈。对孩子而言，训练中有能力人员的监督至关重要。训练之间有充分的休息，先从一周2次的训练开始，让身体的相同肌肉在一周内训练不超过2次。通过目标升级、鼓励、练习多样化等来保持孩子对训练的兴趣。
3、采用什么样的动作进行力量训练？
不论是徒手练习、还是负重的哑铃壶铃、举重、弹力带这些器械，都可以进行。我们所需要重视的是掌握正确的技术和选择合适的负荷，这需要极为专业的指导。
一般来讲，我建议从稳定的徒手练习开始，慢慢增加难度和提高对稳定性的要求。随着肢体控制能力的提高就可以采用更多的力量训练方式了。尽量训练最多的肌肉群，避免单关节动作设计。设计爆发性举重类练习时要特别谨慎，孩子们需要很长时间的技术学习和力量积累才可以进行到爆发举的练习中去。
4、训练的时间
我建议力量训练的时间在15分钟到40分钟之间，这是根据孩子的年龄、运动能力来确定的。
5、用什么样的负荷来进行力量训练？
这是一个复杂的运动训练设计的话题，负荷的选择会决定训练的成效和安全性，也需要对孩子的能力做出判断。我会在以后花更多的时间来介绍一些力量训练的计划，在这里，对于刚刚开始力量训练的孩子，我简单的介绍：
在正确的动作下完成15~20次重复，每个练习进行1~2组，每次训练课选择3~4个练习总共完成6~8组，来提高技术和肌肉力量耐力。随着能力的提高，不减少重复次数但逐步增加动作的难度。也许一开始孩子只能完成5次重复，那我们要想一想是不是动作太难了？即使孩子无法完成预定的重复次数，在正确的技术下你也能很快看到他的进步！
总结：对孩子来说，力量训练不论是对生长发育还是运动表现，都带来了巨大的价值。是该抛弃那些陈旧的错误观念，尽快的依托专业教练和专业知识来为孩子规划力量训练了，通过出色的力量训练，我们将看到孩子们在运动场上杰出的表现，让孩子更健壮、更健康、更有活力。
END
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发表于 2019-6-18 00:00:00
