高尔夫基本技术--站姿势#jb2

我素逗比我骄傲 · 发表于 2021-5-24 00:00:00

本篇是关于学习挥杆准备动作"站姿“的指南。这可能是中文网络上最适合初学者快速学习和调整挥杆准备动作的指南。文章虽长，但非常易读。如果你没钱请教练，认真阅读本文可以保证自学时动作的规范。如果你请了教练，认真阅读本文能更好地帮助你理解和巩固教练教学的方法和原理。如果你是一名教练，认真阅读本文能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！站姿是击球前的准备动作，也是高尔夫的静态基本功。想要把球打好必须先有一个良好的站姿作为基础。高尔夫大师杰克尼克劳斯曾说过“如果你的站姿正确，即使你的挥杆技术是二流的，你也能打出不错的球” 站姿(Set up Positon)包含很多要素，今天我们从平行站位、身体重心、双手的位置和球杆的摆放、脊柱角度、肩膀的形态、头的位置等方面详细说明站姿基本技术。
第一部分、基本技术
一、身体重心与双脚的位置
1、双脚的位置

一般双脚站位应与肩膀同宽（双脚内侧与肩同宽），再根据杆身长短及距离远近再调整宽度，以中长铁为参考，木杆的话站位可略宽于肩膀、短杆可略窄与肩膀。除了以上因素。根据球手的身高和身体状态不同也有差别。
2、重心

平衡站位，重心均匀的分配在双脚之间。为了使双脚重心稳定与平衡，我们应该把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上。如上图，假如身体重心位于脚尖的位置，会让身体无法在挥杆过程中维持稳定。而位于脚跟位置，就产生不了下盘的力量。正确的身体重心应该均匀分配与前后脚掌（中间位置），这样做可以让我们在下盘发力的同时还能保持身体稳定。 3、左脚轻微打开

挥杆是随着身体旋转带来重心转移的过程。由于下杆速度较快，伴随着左胯、左膝旋转，重心从右脚转移至左脚。左脚轻微打开有利于左胯和左膝的旋转，增加下杆转胯的幅度，给转身留出缓冲。同时保证身体重心的平稳。
左脚的打开幅度不宜过大，约22.5度为宜 二、平行站位

挥杆时球在身体的正前方，球到目标有一条假想的目标线。杆面甜点正对目标线，完成瞄准，身体每个部位要与高尔夫球杆的杆面做出配合。
当你做好准备击球动作后，双脚之间的连线、肩膀、双髋，双膝与杆面所瞄的目标线都应该平行。
这是你的挥杆平面与球的目标线相互重合的基础，同时也是正确瞄球和能否打直的关键！

练球初期，可以在地面上摆放两支球杆进行比对，一支在球的外侧（与目标线平行），一支在双脚的脚尖外侧（与双脚的连线平行）。 三、脊柱角度

脊柱角度指击球准备时脊柱与水平线所呈的夹角，也被称为身体前倾角度。
教练常说的“你站的太高“或者”你站的太低“。除了与膝盖的弯曲程度有关外，还有一个重要因素就是身体前倾的角度。这里我们引出一个运动解刨学上的概念，[脊柱中立位]
1、脊柱中立位

脊柱中立位是脊柱的自然生理弯曲。通俗的理解就是挺直腰背。与保持脊柱中立位相冲突的是弯腰和塌背。
「髋关节铰链」是一个非常适合感受脊柱中立位的方法：

可以搬一个小凳子，放在自己的小腿前面，让自己的小腿始终碰到凳子，然后如图所示进行以下的步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。建议练习5组，练习时主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。
建议在练习动作时，找一个地方打开手机把自己的动作过程录制下来，进行确认，看看是否抬头、弯腰。 2、如何在在挥杆准备姿势中形成脊柱中立位（背部正确前倾）？

球杆贴脊柱法，双手在上身背后握着球杆，上部抵着后脑勺、中部抵着背脊、下部抵着尾骨、作用是保持脊柱中立位。然后身体前倾，同时背部保持紧张，臀部往后推。
3、身体角度调整方法

握杆后的双臂向前伸展，杆身体与地面平行，从臀部起微微屈身，双膝也相应的稍微弯曲，保持背部（脊柱中立），直到球杆杆底触及地面（身体弯曲角度视球杆长度而更改，身体前倾约30-45度）
忠告：请所有看到这里的朋友，立马起身来完成一下这个动作，不要仅仅是看文章，而要实际起身来做一做。「知道」和「感受到」是完全不一样的状态 四、双手的摆放
1、双臂自然下垂，要求自然放松
手臂与球杆相连，挥杆时身体转动，手臂带动球杆产生离心力传递给球。这是挥杆的基本原理。放松的手臂能够产生挥杆的离心力。
2、大臂微贴前胸，肘窝朝向外

a．左臂自然伸直（不是僵直），左上臂，紧贴前胸（参照黄色线）；b．右肘贴近右腰内侧的位置，右肘内侧朝向正前方（红色箭头显示）c．双前臂尽量靠在一起（蓝色箭头显示） 3、双手与身体的距离

双手是与球杆连接的部分，在球杆置于瞄准线后，调整双手与身体的距离至关重要。正确的距离是杆头底部置于地面，膝盖适当弯曲，同时双手握住球杆保持自然下垂的状态。

沿着腋窝画一条垂直的线，这条线应该通过膝盖和脚掌的位置。
身体与球杆末端之间的距离大约为1～2个拳头距离（根据球杆长短不同） 四、肩膀与头的形态

1、肩膀
由于握杆时右手低于左手，所以做好准备姿势以后，脊柱（肩膀）会沿着水平线以下倾斜。球杆的长度增加，倾斜的角度随之变化。
2、头在球的后方
做好准备姿势以后，从左耳位置画一条垂线，头的位置应该在球的后方。
五、球的位置

球位大致在前侧脚（左脚）后跟内侧一杆头的距离。对于任何一种标准的击球，这个位置都不会变化。有变化的知识站位宽度，尤其是后侧脚的位置。

随着球杆长度增加，站位宽度加大。这使球的位置相对身体重心改变。但是球和前侧脚的相对位置保持不变，后侧脚移动形成更宽的站位。

第二部分、细节纠正、改进与答疑 1、做好准备动作以后，我的手臂僵硬怎么办？
推荐两个方法帮助我们手臂充分自然放松，减轻自己的握杆力；准备击球时让肘部轻微弯曲。
做好准备击球姿势后，松开握住双手的球感，使之自然下垂。然后双手自然拍手几次，再尝试握杆。
2、如何感受肩膀的倾斜，我在做好站姿以后感觉肩膀是平的？
握杆时，右手在左手的下方，也会产生出一个肩膀侧倾的角度，由于右手在左手下方，所以直观的体现：左肩比对右肩高。
方法：首先单手握杆（左手）做好站姿，然后右手沿着大腿向下滑，到达握杆水平位置，手掌翻转朝上，然后握球杆

（右手摸大腿，手掌朝上，然后握球杆）
3、我的弓背/塌背的毛病，做不到背部挺直怎么办？
请尝试练习「髋关节铰链」动作，具体方法见上文。或者练习球杆贴脊柱法，双手在上身背后握着球杆，上部抵着后脑勺、中部抵着背脊、下部抵着尾骨、作用是保持脊柱中立位。然后身体前倾，同时背部保持紧张，臀部往后推。
4.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行纠正。扭头看镜子不仅会分散你的注意力，而且会让你的站姿动作变形（头部的扭动容易导致脊柱变形）
5、如果你还有问题，请在文章下留言，我尽量回答。

撰文：summer
图片和资料来源：
中高协初级教练培训教材、中级教练培训教材、美国职业高尔夫教练协会（USGTF)教练培训教材
部分图片来源于网络。