专题|身体强壮，越打越棒（上）

怕烫的火柴

你知道么？老虎在非赛季时，每天至少花一小时在健身房里训练体能。他卧推可以达到140KG！专项的瑜伽和普拉提训练让老虎保持很好的身体柔韧性和稳定性。你可以说：我不是巡回赛选手，也没时间去健身房锻炼，怎么办？《高尔夫》杂志教你方便的锻炼方法，可以随时随地训练，不只是保护你打球时不受伤，还能让你的1号木远10码，真的有人做到了！

一、保护你的腰
  所谓腰腹部，其实是身体的核心。如果你的核心没有力量，那么整个挥杆动作将会脱节。改进这些问题，可能在你从100杆减到90杆时并不重要。但你想减到80杆，甚至70杆的时候，体能、肌肉、柔韧性的训练就至关重要了。

1. 三角式

动作描述：直立，双脚打开，宽于肩。双臂举起，平行于地面。然后，用一只手去够同侧的脚面，同时把另外一边的手向上指向天空。关键还要把胯打开，使身体成一平面。

注意事项：一定要把髋关节转向面朝正前方。一个动作保持60~90秒。
目的：伸展竖棘肌（脊椎两侧）和肩关节，提高身体柔韧性。



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2. 坐式扭转

动作描述：坐于垫上，把要伸展的一边的腿屈起，脚放于另外一条腿的外侧，用相反一侧的手臂对抗住腿，另一手臂伸直，支撑在地上。向相反方向拉伸。
注意事项：整个过程中，脊椎保持伸展；动作幅度不要过大，在自己能控制的范围内；身体有点儿像扭麻花一样的感觉，相互伸拉。一个动作保持60~90秒。
目的：提高脊椎灵活性，提高背部力量，提高髋关节的灵活性。



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3. 仰卧脊椎旋转

动作描述：仰卧，手臂成T形，掌心向下，髋和膝屈成90度，足与膝平行，膝正好在髋上方。
吸气：腿向其中一侧放下。
呼气：收紧腹部，带动腿回到原位，再向相反方向放下。
目的：腹斜肌的锻炼，腰椎的稳定及脊椎的康复；提高脊椎的灵活性。


增强核心力量，避免受伤
  在开球之前多练习，可以让你很快进入状态。一般正式比赛时，大多数运动员至少要进行30分钟的瑜伽伸展练习。



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二、强壮你的核心
  核心是我们的能量源泉。我们的核心，其实就是躯干。包括腹肌、背伸展肌、臀部、背部和肩，这些与脊椎相连的肌肉。武术里讲的“气沉丹田”中的“丹田”就是核心。挥杆的时候一定不要只用腰的力量，而是让身体配合成为一个整体，首先是腹肌（丹田）发力，然后贯穿至腰背及全身。如何更好地发挥核心力量？

1. 泳式

动作描述：俯卧，双手指向前方，胸抬起，两臂和腿皆离开地面。
吸气：4个转换。
呼气：4个转换。
目的：强化背部肌肉，预防及改善驼背，改善颈椎；提高肩关节灵活性。



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2. 背部伸展式

动作描述：采取坐姿，一腿屈一腿直，双手够一侧脚尖，脚尖向上且垂直于地面。双臂用力把身体拉向腿。保持4到6个呼吸的时间。
注意事项：背部始终保持挺直，头部抬起。腹肌用力把背部挺直；注重脊椎和大腿后侧的伸展；注意用到腹肌。
目的：增加大腿后侧肌肉和小腿后侧肌肉的灵活性；伸展背部，使背部更强壮，提高脊椎灵活性；对肾和肾上腺有好处，并且能使神经系统平静下来。


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3. 单腿交换伸展式

动作描述：双腿并拢，脚尖朝上，身体保持挺直，用双手够脚尖，同时保持背部挺直。吸气时尽量把背挺直，吐气自然弯曲。一边做好后换另外一边。保持4到6个呼吸的时间。
注意事项：注意伸展到脊椎，尤其是下背部，即脊椎两侧。
目的：很好地伸展脊椎，帮助改善站姿及坐姿，维护脊椎的健康；加固背部和腹部肌肉。


更强大的爆发力和持久力，再远20码！
  一次有力而准确的挥杆要求的是躯干的爆发旋转，以及灵活的肩膀、臀部和脊椎。持续的普拉提练习，可以提高身体的各项指标。如果进行三个月左右的这种练习，增加打击距离20~25码，很可能超过你过去10年的努力！


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