如何在日常训练中提高Golf高尔夫体能-PGA教练分享

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作者介绍：Dave Phillips

戴夫是Titleist Performance Institute (TPI)的联合创始人之一。自1993年以来，他一直是美国职业高尔夫球协会（PGA of America）的成员，并在过去27年中致力于成为世界级的高尔夫体能教练，为高尔夫和商业界带来创新、教育和经验证过的高尔夫体能训练、健康管理、健身运动的相关知识等。自2000年以来，戴夫一直是高尔夫杂志“百强教师”，并被《高尔夫大师》评为美国50佳教练。

几年前，Dave在欧洲参加了一次关于高尔夫体能的会议，由里斯本大学的Sergio Marta博士举办，主题是“高尔夫挥杆需要运用到哪些肌肉”以及相关的学术研究。他的研究表明，挥杆中频繁用到的是下半身的关键肌肉群，即臀大肌——也就是众所周知的臀部。此外，挥杆中最重要的上身肌肉是胸大肌（胸部）、背阔肌（背部）、核心肌和前臂肌。

1.MUSCLES USED IN GOLF 高尔夫挥杆中使用的肌肉

①研究表明，臀大肌负责挥杆过程中上杆和下杆时的髋关节运动主要分为：

1. 臀部的内外旋转

2. 髋关节伸展，这是使你保持收杆平衡性，达到挥杆的完整性的重要因素

②Pectorals胸肌和 ③阔肌latissimus muscles 可以强化锻炼肩部的肌肉群，加强在上杆时手臂的力量和核心的稳定性。让手臂在旋转的过程中上杆，并在空中抬起。

记住：④核心基本上是把所有肌肉粘在一起的胶水。它将力量从下半身传递到上半身，并帮助旋转躯干。

最后是⑤前臂，它将身体产生的所有力量引导到球杆中。

这一切都意味着，如果你想让你的身体在高尔夫挥杆中保持良好的状态，那就从“国王King”开始——你的臀大肌，这也是你身体中最大的肌肉群。接下来，对你的胸部、背阔肌、腹部，最后是前臂进行锻炼。

2.BEST GOLF WORKOUTS & EXERCISES最佳高尔夫肌肉训练方法

以下是一些很棒的高尔夫体能训练方法，包括如何完成介绍：

①箱蹲

这种锻炼可以增强腿部和臀部的力量。首先，站直身体，把一个盒子或椅子直接放在身后。做一个两侧重量相等的下蹲。随着进步，降低盒子或椅子的高度。

②CHOP

这将有助于增加上身力量、肩部和脊柱的灵活性，以及整体核心稳定性。要进行这项练习，你需要借助健身房的器械或者一个杠铃附件（三头肌绳索可以替代杠铃）。进入半跪式，膝盖朝前。

在身体上做一个斜切动作，在整个动作中保持双手和杠铃靠近胸部。当你呈角度斜拉发力的时候，做一个完整的肩膀旋转，然后慢慢回到起始位置。如此重复几次。

③I-Y-T WITH RESISTANCE BAND OR TRX 弹力绳TRX变式训练

这是一个很好的全方位锻炼，有助于打造强壮的肩膀。如果有TRX，抓住TRX的两个手柄，变式呈现字母I，Y，T和W。按照规定的重复次数重复每个姿势。记住，开始每一个动作时都要把肩胛骨收紧。

④TURKISH GET UP 土耳其起身

一次极好的全身力量锻炼。开始时不要负重，然后逐渐增加重量。

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高尔夫运动是一项需要长期保持投入的运动，为了保持良好的球技发挥和长期的身体健康，需要多方位的训练。对肌肉的正确有效训练有助于降低运动损伤的几率，有助于提高球技和稳定性。

视频：

①高尔夫的球技提升之路离不开日常体能训练辅助，5个动作学起来！

②高尔夫挥杆-围绕身体轴心转动，位移导致的击球点不稳定如何改善

③下杆时膝盖的正确动作-臀部前冲的球友们需要注意

④高尔夫挥杆问题-下杆杆面太陡导致外侧下杆，如何练习改善？

文章：

     

①送杆不彻底？手臂弯曲，站不稳失去平衡？

②来自单差点球手的五个高尔夫心理技巧

③改善挥杆轨迹：马克斯·霍马的上杆建议 - 肩膀倾斜

④一号木飞不起来？玛丽亚·法西的3个开球技巧分析