V8送你发动机--体能宝典

梦回虹口ca · 发表于 1970-1-1 08:00:00

症状
上杆时转肩无力，限制了转体幅度；击球时，用力过猛，导致身体失衡；右或左手强势，导致两侧肢体力量不均。
诊断
上杆不到位，就会影响下杆发挥力量。转体幅度不够，就不能发挥最大的扭力。对于习惯于用一侧肢体从事体力或运动的人来说，另一侧肌肉定然有所欠缺，从而导致节奏不一致。下面介绍的高尔夫基础力量练习方法，可以解决上述问题，并预防运动损伤。

或许你的动作已趋于标准，但是你总感觉自己在距离上仍有欠缺；或者，你曾产生过一些想法，但是受身体制约，你无法实现它。答案很简单，你需要锻炼肌肉，增强力量，为可行或可能留出空间。

肩背部力量练习

"Y"字练习

动作描述：双手持哑铃于身体两侧，然后直臂将哑铃水平举起，到达垂直位置。如图所示，双臂与身体呈"Y"字型。每8次动作为一组，一共做2组。

"W"字练习

动作描述：双肘弯曲，托哑铃于身体两侧，然后将哑铃举起。如图所示，双臂伸直与头部接近。每8次动作为一组一共做2组。

"L"字练习

动作描述：起始时要求上臂水平双肘屈90度，呈倒置的"L"大臂保持水平不动，转动肩部将哑铃举起呈"L"型过程中双肘屈90度保持不变。每8次动作为一组，一共做2组。

训练要点：
动作越慢，越…练韧性；动作越快，爆发力越好。

"T"字练习

动作描述：双膝与左手支撑在垫子上，保持背部和腰部挺直。右手将哑铃举起到水平位置。对侧肢体练习亦同。每8次动作为一组，一共做2组。

划船动作练习

动作描述：双手握弹力带的一端，另一端可以让同伴握住，或固定在其他物体上。双手握紧弹力带由胸前拉向身体，并保持双臂与身体两侧夹紧。

练习要求：每次做12个。共做2组。

哑铃的重量选择：以可以连续做8~12个动作而力竭为宜。弹力带的磅数选择：以可以连续做12~15个动作而力竭为宜。

腰背部以及髋部力量练习

俯卧屈转髋

动作描述：练习者俯卧于垫上。右侧腿屈膝90度，膝关节下套弹力带，将另一端固定。起始动作时右腿交叠于左腿上方，做髋部外旋动作。动作到最大位置时，保持2秒，再复回原位，对侧肢体亦同。每组做8次，共做2组。

俯卧屈膝转髋

动作描述：练习者仰卧于垫上。右侧腿屈膝90度，屈髋90度。膝关节下套弹力带，将另一端固定。起始动作时右腿交叠于左腿上方，抵抗弹力带阻力做髋部外展动作，动作到最大位置时，保持2秒再复回原位，对侧肢体亦同。每组做8次，共做2组。

站立伸髋

动作描述：单腿支撑，另一侧腿屈髋、屈膝呈90度，膝关节下套住弹力带将弹力带的另一端固定。练习者可以手扶球杆以维持身体平衡和稳定。起始位置如图所示，沿图示方向将髋部伸展，此过程中会感觉到臀部和屈髋肌群用力。

注意：做动作时要保持骨盆固定，尽量不要旋转。每
组做8次，共做2组。

侧卧伸髋

动作描述：练习者侧卧于垫上。身体保持平直，右侧腿向后上方抬起并逐渐后展，到最高位置后保持2秒，对侧肢体亦同每组做8次。共做2组。

注意：动作过程中，由于练习者伸髋肌群力量不足，有可能出现臀部同时向墙面靠近的错误动作。正确动作要求身体保持平直，骨盆固定。

力量训练口诀：酸加，疼减，麻休息!

1.未成年人练习时，应在成年人指导下进行
2.力量练习需均匀用力
3.调整呼吸，集中精神
4.力量练习应循序渐进，逐步增加重量
5.在水平固定的表面上进行练习
禁忌：身体有外伤或有关节损伤的球员，应有人从旁保护。

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