【利百特◆体能】瑜伽球臀部腹部训练法

奇瑞小头

Plank Hold   瑜伽球平板支撑

训练目的此练习激活核心肌肉群，感受核心力量在保持中轴稳定中所起的作用。

**保持姿势30秒-1分钟，练习两组**

Glute Bridge   瑜伽球桥式抬腿

训练目的此练习尤其注重臀部肌肉在保持身体稳定性中所起的作用。在固定住瑜伽球的同时，还需要保持核心力量激活的状态，以此感受王和后的共同作用。此练习对下杆过程中，容易因失去臀部力量控制而改变身体角度的球手尤其有帮助。

训练方法
图1：臀部抬起，身体成一条直线
图2：抬起左腿，保持5秒
图3：抬起右腿，保持5秒
图4：弯曲膝盖，臀部继续抬高，保持5秒
图5：回到图1起点位置，保持10秒
**图1-图5为一组，练习3组，中间不停顿**

Russian Twist   瑜伽球俄罗斯式转体

训练目的在如何保持下半身稳定的情况下，绕中轴转肩。这个练习对在挥杆转肩过程中会出现身体左右侧移的球手尤其有帮助。

训练方法
图1：
a. 肩膀压在球上，而非腰部
b. 臀部抬起，与大腿同一高度
c. 小腿垂直于地面，双脚与肩同宽
d. 双臂与身体垂直


图2&图3:   保持身体原有姿势，在中轴稳定的前提下左右转体，眼睛盯住天花板，臀部保持稳定。


**来回20次，练习2组**