合理练跑步塑造良好体能

搞柒拈叁

毋庸置疑，跑步的最显著功能是可以提升人的心肺 机能。作为有氧运动的主要形式，它操作容易，耗时较长，强度较容易控制。大于20分钟的跑步，主要供能来源就是脂肪，所以它的附加功能大家非常熟悉—— 减肥或控制体重。


　　高尔夫全场18个洞，一场下来需要耗时四五个小时，体能消耗较大，不少球友后九洞会感到疲劳乏力，甚至表现大幅下降。


　　基础体能状况制约人的运动表现。我们无时无刻不需要呼吸，良好的心肺机能是所有运动项目都需要的，因此跑步堂而皇之地占据了几乎所有竞技运动项目在基础体能层面的重要位置。


　　有跑步习惯的球友，往往具备较好的体能储备，打完18洞也不容易产生疲劳感，后九洞的发挥也相对比较稳定。

　　虽然跑步看起来容易，却不是人人都适合。体重较重的人，跑步容易造成膝关节和踝关节的冲击性运动损伤，一般建议用快走、自行车、游泳等低冲击的有氧运动形式来替换跑步。


　　年龄较大又没有运动习惯的球友，建议循序渐进，一开始用快走来进行过渡。如果没有任何不适感，可以在两周后换成2分钟快走1分钟慢跑 ；如果感觉身体吃得消，两周后可换成1分钟走1分钟跑。最后过渡到全场跑步。


　　对于体能比较好的球友，也可以从正常跑步过渡到变速跑。例如同样耗时30分钟的跑步，可以换成10组2分钟慢跑配合1分钟快跑的变速组合跑；或可以每隔5分钟的慢跑做一个100米的冲刺，以此来加大体能的刺激，增强训练效果。

　　以强化心肺机能为目的的跑步，以每周3至5次为宜。如果你的目标还包括了适当的减重，那么一周5至7次效果会更好。当然，如果你刚好这一周比较忙，无法抽出很多时间，那么最好也不要少于一周2次。


　　跑步益处很多，但最大的障碍就是无法坚持。要持之以恒，个人会有个人的适用方法：建议针对自己的情况，制定一个可操作性的计划，最好是规律性的时间，可以是清晨也可以是下午，喜欢猫夜的甚至可以在晚上跑步。另外， 听音乐，或找个跑步的同伴，也是不错的主意。


　　最后要强调的是跑步时的着装：衣裤只求舒适便于活动就可以，但是鞋子很重要，千万不要随便拿一双休闲鞋来将就，一双好的跑鞋可以非常好地为你提供下肢的缓冲，减少膝盖和脚踝关节的冲击力，避免运动损伤的发生。